Uutisia ja kuulumisia!

Perustin tämän blogin osin tuttaviani varten matkapäiväkirjaksi, mutta osin taustalla piili ajatus, että mikäli aloitan Etelä-Afrikassa käymäni koulutuksen jälkeen Personal Trainerin työt yrittäjänä, toimisi blogini eräänlaisena itseni ja palveluideni markkinointikanavana. No, sitten kävi toisin...

Hain nimittäin lähes heti Suomeen saavuttuani omalle kuntokeskukselleni SATSille töihin ja pääsinkin sinne! SATS on mielestäni energinen edelläkävijä kuntosalimaailmassa mitä tulee moniin ryhmäliikuntatunteihin ja palveluihin. Koko ajan tulee uutta, tilat ja laitteet toimivat, henkilökunta on ystävällistä ja niin edelleen. Toki mietityttää tässä itseäkin, mitä tulee tapahtumaan kaiken kaikkiaan, kun kaksi suurta eli SATS ja Elixia yhdistyvät. Joka tapauksessa asiat muuttuvat varmasti pikkuhiljaa ja uskon että aina kuitenkin toimivampaan suuntaan. Työt olen aloittanut innolla ja joka päivä huomaan, kuinka paljon opittavaa riittää: matka liikunta-alalla on itselläni vasta alussa.

Jo PT-koulussa heräsikin fiilis siitä, että haluan oppia lisää... Hain siis liikunnanohjaajan koulutukseen Vierumäelle osittain aivan mielenkiinnosta, mihin rahkeet tällä erää riittäisivät. Pääsykokeet sinne on ensi viikolla. Lukaisin netistä, mitä kaikkea kokeet ovat edellisvuosina sisältäneet, ja täytyy sanoa, että kokeissa tulen liikkumaan itselle paljon vieraammilla alueilla - eli, heh, myönnetään että menen vain katsomaan ;) Joka tapauksessa nyt PT-koulutuksen jälkeen oma kouluttautumiseni tulee jatkumaan niin työn kautta ja erilaisilla koulutuksilla kuin itsenäisesti opiskellen.

Ja pitihän sitä käydä cooperi, joka varmasti pääsykokeissakin juostaan, etukäteen testaamassa näillä juoksutaustoilla (eli siis punttitaustalla ja muutamia palauttavia lenkkejä siellä täällä kevään aikana vedettynä...)

Ensi viikolla sitten piirun verran kovempaa kun nyt ei tullut se pelätty seinä vastaan ;)

Vierun kokeiden jälkeen suuntaankin ihanan ystäväni Annen luokse pitkäksi viikonlopuksi Ouluun. Siellä on luvassa salikokeilua liikuntakeskus Hukassa, jota odotan innolla - Hukka on jäätävän suuri keskus tarjoten perusjumppien ja salin lisäksi myös mm. tennikset ja squashin. Ja toki on mahtavaa päästää pitkästä aikaa treenaamaan Annen kanssa, jonka kanssa ollaan aiemmin vedetty stadissa niin monet tiukat treenit.

Kehonhallintaa: käsilläseisonta, päälläseisonta ja silta

Hiphei, jatkan vielä reissukuvilla kun varastosta nyt sattuu löytymään kivoja otoksia :) Ja aiheestakin, koska näistä riittää muutama sana tekstiä treenivinkiksi. Nämä sopii kaikki myös ulkotreeneiksi auringon alle - vaikkapa rannalle.

Käsilläseisonta
Käsilläseisonta kääntää maailman ylösalaisin - myös pääkopan sisällä. Suuntavaisto menee hetkeksi sekaisin, syke nousee, stressihormonitasot pamahtavat ylös. Hetken päästä tilanne tasaantuu ja kroppa tottuu uuteen asentoon. Käsilläseisonta kasvattaa etenkin olkapäiden voimaa ja keskivartalon hallintaa ja tottakai myös tilanhahmotusta. Veri menee päähän joten tätä kannattaa treenata lyhyitä pätkiä alkuun.

Vinkit:
- aloita treenaaminen seinää vasten
- kävele käsillä pikkuhiljaa lähemmäs seinää ja jos uskallat, tule ihan pystysuoraan asentoon saakka
- treenaamalla voi jossain kohtaa luopua seinän tuesta

Extra: käsilläseisontapunnerrus on erittäin tehokasta treeniä!

Päälläseisonta
Kuten käsilläseisonnnassa, myös päälläseisonnassa asento on ylösalaisin ja vaikuttaa aluksi shokkina kehoon. Tämä shokkitila on kuitenkin vain hyvästä ja päälläseisonta aktivoi parasympaattista hermostoa, mikä puolestaan parantaa suorituskykyä ja nostaa energiatasoja. Nesteet lähtevät liikkeelle ja turvotuskin vähenee.
(tsekkaa uusin Fit-lehti 6/2014)

Pari vinkkiä:
-lähtöasento on pään ja käsien moudostama "kolmio"
-nosta aluksi polvet kyynärpäidesi päälle ja punnerra siitä yläasentoon, jos tasapaino riittää

Silta
Silta vahvistaa olkapäitä, selkää ja jalkoja, avaa yläselkää sekä parantaa kestävyyttä. Silta on mukava venyttelyliike.

Vinkit:

- helpoiten siltaan pääsee makuuasennosta nousemalla

- helpotettu versio on hartiasilta, jossa ylävartalo on kämmenien sijasta hartioiden varassa

- toisen jalan nostaminen ylös (joko suoraksi tai kuten kuvassa), tehostaa liikettä ja vaikeuttaa pysymistä yläasennossa

Huom - kaikissa näissä liikkeissä kannattaa aloittaa harjoittelu varovasti, turvallisesti ja omaa kroppaa kuunnellen. 

Kuvat: Jeteki, mallina minun kanssa leikkimässä Katarina Kiltilä @ Durban, Etelä-Afrikka

Treenit ulkona pt 1 - etunojapunnerrus ja dipit

Tuntuu että viime päivinä koko Suomi on herännyt eloon, kun aurinko ja kevät ovat kaiken odotuksen jälkeen toden teolla palanneet tänne! Nyt ei ole enää mitään tekosyytä olla lähtemättä lenkille nauttimaan auringosta ja ulkoilmasta. Lenkin ohessa tai vaikka ihan erikseen voi samalla tehdä myös hieman lihaskuntoa ja näin saada vaihtelua perinteiseen hölkkäilyyn / kävelyyn. Tässä muutama liikevinkki, joilla saa yläkroppaa tehokkaasti käyttöön.

Ojentajadippi

Ojentajadipin yläasento

Ojentajadipin ala-asento

Ojentajien treenaamiseen sopii hyvin penkin reuna tai muu kohtuullisen matala kaide. Laskeudu selkä ja peppu tuen lähellä käsien varassa alas siten, että loppuasennossa kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa. Tee esimerkiksi 15 toiston sarjoja kolme kappaletta. Tee liikettä vuorotellen etunojapunnerruksen kanssa:

Etunojapunnerrus korokkeelta

Etunojapunnerrus korokkeelta tehtynä keventää taakkaa jonkin verran tuntuen samalla enemmän rintalihaksen yläosassa. Vartalo on tiukkana koko liikkeen ajan. Normaali oteleveys on hieman hartioita leveämpi. Kapeampi oteleveys käsissä käy puolestaan enemmän kolmipäiseen olkalihakseen eli ojentajaan. Tee näitä myös kolme 15 toiston sarjaa.

Kuvissa mallina kanssani ihana Katarina Kiltilä, kuvat otti Jeteki Durbanissa maaliskuussa 2014 :)

Lorna Jane - ihania treenivaatteita Australiasta

Hurahdin viimeistään Etelä-Afrikassa Lorna Janen värikkäisiin ja laadukkaisiin treenivaatteisiin. Materiaalit, leikkaukset, värit ja mallit ovat parhaita, mitä tämä tyttö on koskaan päällään treenivaatteissa pitänyt! Lisäksi erikoisuutena ovat inspiroivat motivaatiotekstit topeissa, juomapulloissa, pyyhkeissä, hikinauhoissa ja jopa trikoissa.

Tässä tämänhetkinen Lorna Jane -varastoni. Yksi ihanuus odottaa vielä postissa <3

Treenimuoti nykyään on muutenkin värikästä, eli siinä Lorna Jane ei eroa muista, mutta eniten itseäni miellyttääkin todella naisen kroppaa imartelevat leikkaukset kaikissa vaatekappaleissa. Oma kroppa näyttää ihan eriltä, kun on esimerkiksi päällä Lornan urheiluliivit (jotka oikeasti myös tukevat) tai Shock Absorberin tai Niken liivit/toppi. Toisaalta kivaa on myös, että kaikilla vastaantulijoilla ei ole samanlaisia vaatteita: mallistot myydään kerralla loppuun ja uusia tulee jatkuvasti.

Move, nourish, believe -ideologia
Lorna Jane Clarkson on australialainen nainen, joka perusti brändin 23 vuotta sitten. Ideologia pähkinänkuoressa tarkoittaa siis: "Move your body - Nourish from the inside out - Believe anything is possible". Nykypäivänä monet IG-tilit ja facebook-seinät täyttyvät erilaisista treeni-inspiraatiokuvista, mutta Lorna Janen vaatteilla jokainen voi itse edustaa treeni-inspiraatiota toisille ja ennen kaikkea tietysti itselleen.

Jakelu Suomessa
Suomessa näitä ihanuuksia saa maahantuojayritys Lavli Oy:n nettikaupasta tai eri paikoissa rajatun ajan auki olevista pop up -shopeista. Kuulin myös, että ystävämyynnit olisi tulossa 7.6. Itse en niihin pääse, mutta ehkäpä sinä pääset tekemään ihania Lorna Jane -löytöjä? :)

P.S. Tämä ei ole maksettu mainos, vain omaa fiilisteltyäni. Kuvat ovat Lorna Janen IG-sivuilta ja osa omia kuviani, kuten näkyy :)

Ihana, kamala porrastreeni

Suunnattiin tänään aamusta Malminkartanon Jätemäen portaisiin treenaamaan ja pidettiin samalla peukut pystyssä, että sää sallii. Sateinen viikko oli siirtänyt treenejä mutta tänään saatiin viimein porrastreenit vedettyä. Treenikaverina oli ihana Hanna.

Jätemäellä on kuulemani mukaan 426 porrasta. Itse en niitä kyllä laskenut ;) Meidän treeni sisälsi yhden lämmittelykierroksen huipulle hiekkatietä pitkin, toisen lämmittelykierroksen portaat ylös kävellen, kolme tiukkaa nousua pienillä lepohetkillä sekä yhden jäähdyttelevän hitaan nousun. Kuljettiin portaat ylös siis yhteensä viisi kertaa, mikä mun laskujeni mukaan tarkoittaisi 2130 porrasta. Toisaalta nyt huijaan, sillä suurin osa portaista mentiin harpaten kaksi yhdellä askelluksella. Treeni kesti noin 45 minuuttia. Sykkeet olivat korkealla ja voi olla, että huomenna tuntuu etureisissä. Tuonne mennään kyllä uudestaankin! :)

Miksi porrastreeni?
- korkeatehoinen harjoittelu kuluttaa enemmän kaloreita kuin matalampitehoinen (koska kulutus jatkuu tehokkaana vielä treenin jälkeen)
- tehokas intervalli opettaa kehoa polttamaan rasvaa tehokkaammin
- syke nousee erittäin nopeasti ja helposti verrattuna tasamaalla juoksuun
- intervallitreenaaminen parantaa vauhtikestävyyttä eli jaksamista hieman korkeammilla sykkeillä (65-85 % maksimista)

Miten treenaan portaissa?
Porrastreeniä voi tehdä melkein missä tahansa portaissa, lyhyetkin portaat riittävät. Myös Jätemäellä voi treenata lyhyemmällä matkalla tullen aina välillä alas. Treeniin voi yhdistää pientä lihaskuntoa tai tehdä vaikka kuntopiirin. Portaita ei myöskään aina tarvitse juosta ylös perinteiseen tyyliin, voit kokeilla myös:
- tasajalkahyppy
- kikkaus eli hyppääminen yhdellä jalalla
- askellus sivuttain polvennostolla
- portaat pakarajuoksulla
- kaksi ylös, yksi alas
- jne

Porrastreeni sopii hyvin mausteeksi perinteisen lenkkeilyn lisäksi parantamaan kuntoa. Kun hapenotto kehittyy ja välillä haastaa itseään, normilenkki alkaa tuntua entistä helpommalta. Lisäksi, jokainen porras polttaa monta kertaa enemmän kaloreita kuin yksittäinen askel!

Lisää kannattaa tsekata täältä:
Trainer4You-artikkeli

Ruokavinkki: ituja, raejuustoa ja jauhelihaa

Heheh, en muutu ruokablogiksi varsinkaan näiden kuvien kera ;) Mutta taas yhdistelin terveellisiä ainesosia, ja jos joku saa näistä uutta ideaa omaan keittiöönsä, niin laitetaan vinkit jakoon.

Tiesitkö tämän mung-pavun iduista?
- itujen hyvät ainesosat ovat elimistöllemme helpompia käyttää kuin normaalien papujen:
- eli C-vitamiini, karoteeni ja B-vitamiini lisääntyvät idättäessä
- myös itujen proteiini on helpompi hyödyntää
- lisäksi kaasujen muodostusta aiheuttavat sivuvaikutukset vähenevät

Mung-pavun ravintoarvo / 100g:
energia 30 kcal
proteiinit 3 g
hiilihydraatit 4 g
kuitu 1, 5 g
rasva 0,2 g
magnesium 21 mg
kalsium 13 mg
rauta 1,7 mg
sinkki 0,4 mg
C-vitamiini 13,2 mg
B-vitamiinit n. 2,5 mg

- vähäkalorisina idut ovat helppo lisä salaatteihin, keittoihin, leivän päälle tai mihin vain mielikuvitus riittää

Kokkailin tänään siis melko tavallisen jauhelihasoossin, mutta lisäsin siihen -ah niin hyviä- mung-pavun ituja. Koko komeus näytti seuraavanlaiselta:

Annos sisältää siis

naudan jauhelihaa 10 %

yrttimausteista Mutti-tomaattimurskaa

mung-pavun ituja

raejuustoa

grillattuja uunivihanneksia

Hiilareita on vähemmän, koska mulla oli tänään lepopäivä. Muuten kaveriksi olisi tarvinnut vähintään ruisleipää tai täysjyväriisiä.

Lähteet:
kasvikset.fi
itujaelo

Sokeri - pahin vihollisesi - faktoja pöytään

Syömme päivässä keskimäärin 22 teelusikallista sokeria - mikä on nelinkertainen määrä WHO:n suositukseen verrattuna. Suomessa vuoden aikana naamariin vetämämme määrä on 25 kg - tämä tarkoittaa puolta kiloa karkkia viikossa (THL:n selvitys 2012). Tämä puolestaan on 200 turhaa kaloria joka ikinen päivä. Syömästämme sokerista piilosokeria on usein 70 %. Sanomattakin on selvää, että etenkin länsimaissa olemme ylipainoisempia kuin koskaan. Olisiko sokerilla osuutta asiaan?

Sain Etelä-Afrikassa kuulla monta kertaa, kuinka syönkään paljon sokeria joka välipalalla. Syön välipaloja usein, koska tiedän että pökerryn ilman niitä. Joo, Afrikassa kaikki proteiinipatukat ja mehut, joihin proteiinijauheita sheikkasin, jopa maustamaton jogurtti, oli kyllästetty sokerilla. Jossakin kohtaa vain turruin, koska halusin välipalani helposti ja nopeasti. Enkä välittänyt mitä välipala sisälsi. Hieman enemmällä suunnittelulla olisin varmasti välttynyt tuolta sokerimäärältä, jota siellä vetelin, mutta lomamoodiin päästyäni päätin, että Suomeen palattuani teen asian suhteen täyskäännöksen. Herkuttelu on OK välillä, mutta ei ehkä ihan joka päivä kuitenkaan. Etenkään vahingossa. Tässä siis hieman faktoja jakoon.

Terveellinen pohja aamiaiselle... mutta lisänä samalla kaikkea muuta!

Nykyinen suositus lisätyn sokerin osuuteen päivässä on:
- 6 tl WHO World Health Organization:n mukaan (tai 5 % päivittäisestä energiantarpeesta)
- 10 tl (noin 15 palaa) Suomen ravitsemusneuvottelukunnan mukaan

Piilosokeri - syömästämme sokerista noin 70 %
- myslipatukat, murot, ketsuppi, maksalaatikko, jogurtti jne.
-vahingossa lisänä monella aterialla

Sokerin pimeä puoli, 15 faktaa
1. reikiä hampaisiin
2. lisää nälän tunnetta - "täysiolo" tulee myöhemmin kuin sen pitäisi
3. paino nousee helpommin lisäkaloreista
4. insuliiniresistenssi - korkea verensokeri, esidiabetes: seurauksena väsymys, verenpaineen nousu, nälkä, aivojen väsymys, jopa diabetes
5. aikuisiän diabetes
6. liikalihavuus
7. maksan ongelmat - fruktoosi eli hedelmäsokeri rasvoittaa maksaa yhtälailla kuin alkoholi
8. haimasyöpä - korkea sokerinsaanti voi johtaa yhteen kuolettavimmista syövistä
9. munuaisten toiminta
10. korkea verenpaine
11. sydänsairaudet - yleisin kuolinsyy Yhdysvalloissa
12. addiktio - sokeri addiktoi yhtä lailla kuin tupakka tai alkoholi
13. kognitiiviset haasteet - yhteys Altzheimeriin ja muihin muistihäiriöihin
14. jätät terveelliset ruuat syömättä ja syöt sokeria niiden sijasta, et vain lisäksi
15. kihti - ennen vain rikkaiden sairaus esiintyy nykyään yhteydessä sokerin kulutukseen
(Lähde: Business Insider)

Kaikki ei ole mustavalkoista...

sillä aivot ja sydän tarvitsevat sokeria toimiakseen! Sitä vapautuu maksasta aterioiden väilillä.
Toisaalta tämän sokerin olisi hyvä olla luonnollista sokeria, eli jotain muuta kuin sitä valkoista, lisättyä makeaa

Mitä voidaan tehdä?
- Ruokaile säännöllisesti. Näin naposteluruuat on helpompi jättää väliin. Tee tarpeen vaatiessa suunnitelmat etukäteen
- On OK kieltäytyä palaveripullasta tai anopinkin leipomuksista
- Herkut voi jättää myös kesken
- Tavan vuoksi ei aina tarvitse herkutella, esim. leffakarkit, perjantaikarkit, limu tai mehu jonkin ruuan kanssa, jälkiruoka ravintolaillallisella jne.
-Tarkista tuoteselosteet kaupassa. Vie hetken, mutta opit kyllä nopeasti tietämään, mikä tuote kannattaa jättää kaupan hyllylle
-Napostele jotain muuta kuin karkkeja: pähkinöitä, hedelmiä, minitomaatteja, omenoita (joutuisit syömään 4 kg omenoita että saisit saman määrän sokeria kuin tavallisessa karkkipussissa)
Lisää vinkkejä esim. täältä.

Lähteitä
Suomen ravitsemussuositukset täällä
15 terrible things that happen if you eat too much sugar Business Insider
Yle Areenan sokerivideo
Kuvat: lomamuistoja mm. Annen kanssa (kiitos, lainasin hieman kun kaivelin Facebookia ;) )

Avaimia tavoitteiden saavuttamiseen

Nyt laitetaan hommat etenemään! Kirjoittelin hetki sitten aarrekartoista, joita askarreltiin meidän PT-kurssin life coaching -osion kevyemmässä osassa. Unelmien ja tavoitteiden visualisointi tavalla tai toisella auttaa monesti selkeyttämään ajatuksia ja sitä kautta myös muistuttaa tavoitteista. Kirjoitin myös, että pelkkä aarrekartan leikkaa-liimaa-unelmoi ei välttämättä riitä: unemat vaativat myös töitä. Niin.

Priorisoi se, mikä johtaa sinua lähemmäksi kohti tavoitetta.
Sinulla voi olla useita tavoitteita yhtä aikaa. Uusi kroppa, uusi työ, opiskelupaikka, uuden kielen opiskelu, mitä tahansa. Se on ihan hyvä, mutta parhaaseen tulokseen pääset, kun valitset niistä yhden tai kaksi, joita (ainakin pääasiassa) tavoittelet kerralla. Ihmisen mieleen ei kerralla mahdu paljon, ja etenkin, kun haastat itseäsi, se on helpompaa, kun kirkkaana mielessä on vain muutama asia. Eikä tukku erilaisia painostavia haasteita. Se, mihin keskityt, kasvaa :)

Jos haluat todella oikeasti, isosti jotain, raivaa pois kaikki mahdollinen, mikä on sen tiellä. 
Joskus se voi olla TV:n sulkeminen, jälkkäristä luopuminen, bileiden väliin jättäminen, negatiiviset ihmiset, joku ostos tai matka, myöhään valvominen tms. Tiedät kyllä. Uhrauksia täytyy tehdä. Ei tekosyitä!

Et näe välttämättä kuin yhden nurkan taakse kerralla.
Välitavoitteita on hyvä olla. Yllätyksiä tulee, et pysty näkemään koko matkaa, tarvitset uskoa ja toisaalta myös rautaista keskittymistä kyseiseen hetkeen.

Tee töitä.
Nyt, kun olet raivannut itsellesi aikaa juuri niille oikeille tavoitteille - mitä tavoitteesi saavuttaminen vaatii? Älä toivo vaan toimi. Jos kompastut, nouse ylös.

Usko itseesi.
Tämä on ehkä se tärkein. Parasta, mitä voit tehdä itsellesi.

Lisäksi
tunne myös itsesi: JOSKUS on OK luovuttaa.
Jos unelmasi on vaikka kirjoittaa kirja tai huiputtaa vuori, ja haave on ollut pitkään ahdistava mörkö, voi olla, että helpottaa, kun vain päästät siitä irti. Kuulostaako hullulta? Elämässä on muutakin hienoa ja mahtavaa juuri sinua varten! Etkä ole looseri, jos tunnustat itsellesi, mikä on tärkeämpää kuin kyseinen unelma.

Joka tapauksessa, nauti myös matkasta

Omia tavoitteitani listailin täällä alkuvuodesta ja niitä on tullut ripotellen myös matkan varrella. Tämä teksti on hyvä muistutus itselleni ja ehkäpä myös sinulle :) 

Onnellisuus - pieniä asioita

Onnellisuus on...

herätä aamulla päivään, jota odottaa

hidas ja täyttävä aamiainen 

rentouttavaa musiikkia

aurinko, joka paistaa ikkunasta sisään ja valaisee koko kodin

maukkaan teen tuoksu

hymyileviä ihmisiä

ystävän nauru

juoksulenkki kevätauringossa

tiukka salitreeni, jossa antaa kaikkensa

palautusjuoma treenin jälkeen

uusien, insiroivien ihmisten tapaamista

avartavia keskusteluja

hyvää ruokaa

silmiä avaavia, hauskoja, rentouttavia ja erilaisia reissuja

uusia kokemuksia

itsensä ylittämistä

hetkeen tarttumista.

Varmaan kaikki ovat päässeet kuluneen viikon ja viikonlopun aikana ainakin jossain vaiheessa nauttimaan Suomen upeista kevätkeleistä. Omani meni urheillessa, ystäviä tavatessa ja hetkeen tarttuessa ;) Innostavaa alkavaa uutta viikkoa juuri Sinulle!

Ergotesti polkupyörällä - osa 2

Aerobisen kunnon testaaminen on järkevää etenkin silloin, kun sitä testataan tietyin väliajoin ja saadaan näin vertailtavaa materiaalia. Vaikka esimerkiksi juoksulenkit olisivatkin keventyneet, niin silti on välillä mielenkiintoista nähdä ihan paperillakin, kuinka ne käyrät ovat muuttuneet. Tällä ajatuksella testailtiin PT-kurssilla opiskelijoiden kuntoa kurssin alkaessa vuoden vaihteessa ja nyt Suomessa Etelä-Afrikan jakson jälkeen. Polkupyörällä tehtävää ergotestiä olen melko tarkasti kuvannut aiemmassa postauksessani täällä. 

Valmistaudutaan Katskun kanssa koitokseen!

Meidän PT-jengistä moni treenasi huomattavasti kovempaa Potchissa kuin mihin Suomessa aika ja mahdollisuudet riittävät. Se näkyi monien ergotuloksissakin positiivisesti parempana jaksamisena. Mulla puolestaan juoksu ei EA:ssa Suomen kesätahtiin kulkenut vaan panostin enemmän saliin ja pidin hieman jopa massakautta :D Kuten aiemmin ergosta kirjoittelin, mulla on paras kestävyysalue tuo maksimikestävyys, johtuen varmasti viime vuosien maksitreeneistä, josta vaan yksinkertaisesti nautin (kuten ne burpeet mistä viimeksi mainitsin ;) ). Se ei ollut tässä ajassa (3 kk) muuttunut, vaan painelin taas pitkät pätkät korkeilla sykkeillä. Lopetin testin hieman vähemmän karvas maku suussa kuin viimeksi - draivi ei riittänyt ehkä ihan viimeiseen tappiin asti. Itse tästä voisin todeta, että oon saanut lihasta ja voimaa lisää reisiin - sieltä olisi riittänyt energiaa vaikka syke oli jo 209. Aiemmin jäin sykkeeseen 206. Myös maksimihapenottoni (VO2max ml/kg/min) oli hieman parantunut. Silti nyt viimein, kun Suomessakin on kevät, aion lähteä kuluttamaan asfalttia ja lenkkipolkuja hieman toisella meiningillä kuin (sateisessa) ;) Afrikassa. Testissäkin voisi käydä jossakin vaiheessa uudelleen koittamassa.

Ja mun iPhonella kuvia oli räpsimässä Marjo, kiitos :)

PT-kurssimme Suomi-osuuksien tapahtumapaikka

Mustikka-banaani-munakas - helppo ja herkullinen välipala!

Tässä tulee taidetta parhaimmasta päästä, nimittäin tekemäni munakkaat eivät useinkaan ole ulkonäöllä pilattuja, mutta sitäkin maukkaampia... Sain joskus vinkin makeasta proteiinimunakkaasta, ja tuunailin siitä viime viikolla oman versioni (joo, ehkä joku muukin on tämän voinut keksiä, mutta silti) :) Eli jos suolainen, juustolla, kinkulla, tomaatilla, rucolalla tms höystetty munakas kyllästyttää, niin kokeileppa vaihteeksi tätä!

Mustikkabanaanimunakas

2 kananmunaa ja 1 valkuainen (tai maun mukaan)

1 banaani

1 dl mustikoita

proteiinijauhetta (vanilja tai mustikka-vanilja) maun mukaan

Valmistus: paista munat tilkassa öljyä (kookos- tai muu), muussaa banaani haarukalla, lisää se sekaan paistumisvaiheessa, samoin kuin blendaat pannuun mustikat ja protskut hieman ennen kuin munakas on valmis. Nauti!

Munakas sopii hyvin kevyeksi lounaaksi taikka tuhdimmaksi välipalaksi ja on taatusti nopea tehdä :) Aineksetkin koostuvat melko ihanteellisesti liikkuvan ihmisen makuun: protskua ja hyviä hiilareita, jes! Kokeilin reseptiin vaihteeksi Fastin mustikka-vanilja -heraprotskua, koska oli niin hauska makuyhdistelmä. Fastin keinotekoinen makukaan ei tuosta juuri paista yli. Mikäli käytät vitaminoitua proteiinijauhetta (esim. Herbalife), älä kuumenna sitä, koska vitamiinit helposti häviävät kuumentaessa.

***

Olin hieman flunssan kourissa viime viikon, en tiedä miksi muhun moinen pöpö nyt tarttui, mutta sen myötä treenit ovat jääneet hieman vähemmälle. Lisäsin vitamiinien saantia ja tällä viikolla oon pääsemässä vauhtiin taas. Paluu Suomen treenirytmiin tuntuu kyllä kropassa kun teen taas vähän erilaisia juttuja kuin mitä Etelä-Afrikassa tuli tehtyä. Maanantaina kävin kokeilemassa kuinka HIIT-jumppa GRIT strength taas tauon jälkeen sujuu ja jäin vielä sen jälkeen balance-tunnille rauhoittumaan. Hc-meininkiä heti alkuun, kyllä :) Burpeita tuli tehtyä strengthissä 57 kappaletta kaiken muun ohessa. Nyt on vaan vähän joka paikka kropasta tukossa vaikka koitin tänään aamulenkillä availla paikkoja! Heh, no tästä se taas lähtee.

Paitsi allekirjoittanut ;)

Rajaton - maksimoi aivojesi käyttö

Kuva ja muuta mielenkiintoista: dailyinfographic

Kuka on katsonut elokuvan Limitless (suom. Rajaton) ? Jos et ole nähnyt, suosittelen katsomaan tämän pari vuotta vanhan filkan. Viihdyttävyytensä ja no, Bradley Cooperin lisäksi elokuva herättää ajatuksia. Entä onko ketään kiehtonut ajatus siitä, että käytämme vain murto-osaa siitä aivokapasiteetistä, mitä meillä olisi käytettävissämme? En muista, minkä ikäinen olin, kun asiasta ensimmäisen kerran kuulin, mutta innostuin suunnattomasti. Aivot ovat mahtavampi toimintakeskus kuin yksikään tietokone vielä moniin vuosiin kykenee olemaan... Tämä on uskomatonta. Vaikka koko kapasiteetti ei koskaan olisikaan maksimaalisessa käytössä, niin jokainen voi itse tehdä parhaansa omien aivojensa toiminnan eteen! :)

Breaking news!
Sinulta kuolee 2000 aivosolua joka ikinen tunti, kun elät ja hengität! Ja niitä ei tule enää lisää. Mutta onneksi... Niitä saatiin syntyessä se 100 miljardia kappaletta, eli, ehkä ihan okei? Sadassa vuodessa aivoista normaalivauhtia surkastuu siis vain kymmenesosa. Oli miten oli, terveistä aivoista kannattaa pitää huolta.

Liikunta - toimi nyt! :)
Personal Trainer -kurssillamme vuodenvaihteen aikoihin pääsimme osallistumaan aerobisen kunnon seminaariin, jossa yhtenä teemana oli myös aerobisen liikunnan vaikutus aivojen hyvinvointiin. Tästä meille luennoi FT, erikoistutkija Suvi Rovio.

Aivojen rakenteellinen sekä toiminnallinen muokkautuvuus säilyy läpi elämän, vaikka aivot ovatkin niin sanotusti "valmiit" 20-25 -vuotiaana.. Voisikohan sitä ennen tehdä jotain? Olenko minäkin jo menetetty tapaus?

Hikiliikunnan merkitys aivoille kuin aivoille:
(Hikiliikunnaksi määritellään hengästyttävä, minimissään 30 minuutin pituinen liikuntasuoritus 2-3 kertaa viikossa)

- parantaa kognitiivisia toimintoja (esim. työmuisti, multitasking suunnitelmallisuus jne.)
-vähäisempi tilavuuden menetys (--> aivojen tilavuus alkaa luonnostaan pienentyä ihmisen ikääntyessä)
-suurentaa aivojen verivolyymia --> parantaa näin aivojen hapen ja ravinnon saantia

Lisäksi mitä mielenkiintoista Rovion luennosta kävi ilmi, niin lapselle aerobinen liikunta on erittäin hyödyllistä kasvattaen aivojen reserviä huomattavasti paremmin vähemmin liikkuvaan kaveriin verrattuna. Toinen mielenkiintoinen asia liittyi puolestaan siihen, kuinka aerobisella liikunnalla aikuisiällä voidaan ehkäistä tai hidastaa monia aivosairauksia. Aerobisen liikunnan harrastaminen kaikissa ikäluokissa on siis hyvin perusteltua :)

Bonusvinkit - kiva tietää :)

1. Ole sosiaalinen
Ihmisten kanssa juttelu harjoittaa aivoja parantamalla muistiamme ja ajatteluamme, tutkitusti yhtä tehokkaasti kuin palapelin ratkaiseminen.

2. Haukottele
Aivot tuottavat lämpöä samalla kun näyttelevät noin kolmasosaa kalorinkulutuksessamme. Tämä kuulostaa varmasti erittäin hullulta, mutta haukottelu viilentää aivosoluja sekä parantaa verenkiertoa aivoissa. Viileämmät aivot toimivat tehokkaammin ja parempi verenkierto luonnollisesti tehostaa aivojen toimintaa.

3. "Use it or lose it"
Tämä pätee kaikkeen. Puhunko enää sitäkään määrää ranskaa, kun puhuin lopetettuani lukion? Niimpä, kun en sitä ole juurikaan käyttänyt, olen sen unohtanut. Kaikki toiminta, jossa aivot joutuvat töihin, ylläpitää tai parantaa aivojen toimintaa. Helppoja kikkoja on lukea kirjaa väärinpäin, tehdä asioita vasemmalla kädellä, ratkoa sanaristikoita tai sudokuja, opiskella uusia asioita, käyttää eri reittiä totutun sijaan jne, mahdollisuuksia haastaa aivoja on rajattomasti - mikä tahansa luovuutta ja henkistä ponnistelua vaativa toiminta kelpaa ;)

(Lähde: readersdigest)

Ja... NAUTI!
Hyvä ja terveellinen ruoka, riittävä uni ja lepo sekä positiivinen ajattelu tekevät aivoille hyvää. Vaikea uskoa? Itse usein sanonkin, että vaikka suklaa ei kropalle hyvää teekään, niin silloin tällöin nautittuna se tekee hyvää juurikin pääkopalle :) Ja turha tulla sanomaan mistään flovonoideistakaan... ;)

Siispä maksimoi aivojesi käyttö... tai älä ainakaan heitä hukkaan sitä, mitä on annettu ;)