Proteiinista, lisäravinteista ja valintani Herbalife

Mitä tulee lisäravinteisiin, nykyajan ihmiset ovat mielestäni jakaantuneet kolmeen leiriin. Osa kannattaa ja pitää niitä välttämättöminä, osa puhuu niin sanotun oikean ruuan puolesta ja osa taas ei tiedä tai halua ottaa kantaa lainkaan. Tarvitseeko ihminen todella lisäravinteita, jauhoja pussista tai purkista? Eikö sillä "tavallisella kotiruualla" ja ruokaympyrällä tai kolmiolla pääse jo melko pitkälle?

Tarjolla on valtavasti tietoa ja valtavasti mahdollisuuksia superfoodeista erilaisiin pussikeittodieetteihin. Proteiinijuomia ja muita tuotteita on alkanut näkyä kuntosaleilla myös naisilla entistä enemmän osittain varmasti tämän fitness-ilmiön myötä, tietoisuus on kasvanut. Mitä kannattaisi valita itse? Vai onko sillä edes väliä? Ja edelleen, tartteeko niitä lisäravinteita edes?

Mikäli urheilet, kehosi kuluttaa suorituksen aikana energiaa. Suorituksen jälkeen kroppa puolestaan huutaa proteiinia, sillä se on lihasten tärkeä rakennusaine. Lihas pyrkii palautumaan suorituksen jälkeen siten, että se ensi kerralla kykenee parempaan. Keho on fiksu, ja se ottaa tarvitsemansa protskun joka tapauksessa jostakin -jos et juo tai syö mitään proteiinipitoista urheilusuorituksen jälkeen, kroppa kuluttaa lihasta itseään, josta saa sitten ne proteiininsa ns. rakennusaineiksi. Tätä tilaa, jossa keho ikään kuin syö itseään, kutsutaan kataboliaksi, lihaskudosta purkavaksi tilaksi.

Tämä tila säikäytti itseni reilu kolme vuotta takaperin -ei huvittanut vetää palautusjuomia kun mikään tuntemani palkkari ei vaan maistunut hyvältä... Mutta enpä nähnyt kehitystäkään treeneissä eikä se nyt mikään ihme siis ollut. Samaan aikaan kuulin Herbalifen tuotteista, proteiinipirtelöistä, joihin on lisätty vitamiineja luonnollisessa muodossaan. Päätin kokeilla: herbaa aamupalaksi ja treenin tukena sekä proteiinipitoisina välipaloina. Huomasin pian eron entiseen palautumalla treeneistä nopeammin sekä mikä parasta, kaiken pikkuherkun napostelu jäi hieman vähemmälle, kun proteiininsaanti oli kohdillaan.

Proteiinintarve
Proteiinia tarvitaan liikunnan tukena, mutta se on myös paras kylläisyyden aiheuttaja- pelkkä  hiilaripitoinen ateria ei pidä nälkää samalla tavoin kun proteiinia ja hiilaria hyvässä suhteessa sisältävä välipala/ruoka. Siksi jokaiselle päivän aterialle olisi hyvä sisällyttää protskua, mutta myös koska päivän prodetarve ei täyty yhdellä tai kahdella annoksella: vain noin 25-40 grammaa imeytyy kerralla kehon hyödynnettäväksi. Ihmisen proteiinintarve päivässä on ihan minimissään 1 g/painokilo, urheillessa tai painoa pudottaessa tämä on 1,5-2 g painokiloa kohden. Näin ollen joka aterialle lisätty protsku auttaa saavuttamaan tuon tarpeen.

Ja ne lisäravinteet...
Niin, mutta entä ne lisäravinteet? Etenkin rankemman sporttailun jälkeen ei ole hyvä samantien syödä raskasta ateriaa ja ruuasta tai vaikkapa rahkasta saatu proteiini imeytyy kehoon melko hitaasti, hitaammin kuin kroppa tarvitsisi. Palautusjuomien idea on, että niissä proteiini on valmiiksi pilkotussa muodossa, jotta keho pääsee hyödyntämään proteiinin mahdollisimman hyvin ja nopeasti eikä katabolista tilaa synny. Lisäravinteita on monenlaisia enkä itse asiassa halua ottaa kantaa juuri  muihin merkkeihin kuin mitä itse käytän, mutta kannatan mahdollisimman luonnollista ruokavaliota, joka ei juurikaan sisällä mitään ylimääräistä ja synteettistä kamaa. Herkuttelut on sitten toki erikseen. Herbalifen mahtava puoli on, kuten aiemmin mainitsin, sen luonnollisuus. Moni ateriankorvike/protskujuoma sisältää kyllä proteiinia ja vitamiineja, mutta kaikki vitamiinit ovatkin sitten koeputkessa kehiteltyjä versioita ja voi vain kuvitella, kuinka hyvin keho voi ne käyttää hyväkseen...

Protskut- Herbat myös lomalla mukana

Äidin tekemää ruokaa...
Entä se kotiruoka? No, itse en aina jaksa huolehtia siitä, että saan sen seitsemän eri väriryhmää vihanneksia joka päivä, jotta saisin kaikki vitskut ruuasta... Ja vaikka huolehtisin, niin saanko silti? WHO eli World Health Organization on pitkään tutkinut hedelmien ja vihannesten ravintoarvojen heikkenemistä, eikä meillä kaikki ole enää edes sitä, miltä näyttää. Ilmansaasteet, lisä- ja suoja-aineet, pitkät kuljetusmatkat sekä säilytysajat jne aiheuttavat sen, että vihannekset eivät ole enää välttämättä niin ravintorikkaita kuin ennen. Toki aina voi valita luomua ja niin edelleen, mutta silti. Tämänkin vuoksi totesin, että on helppoa lisätä omaan ruokavalioon hieman protskua ja mahdollisimman luonnollisia vitamiineja, jotta saan kaiken, mitä keho tarvitsee. Syön siis Herbalifen proteiinipitoista pirtelöä usealla välipalalla muun ruuan lisänä, käytän vitamiineja sekä erityisesti urheiluun tarkoitettuja H24 tuotteita urheilujuomasta palautustuotteisiin. Maku on erinomainen, miksata voi vaikka mihin ja pakko on mainita, että maailman parhaatkin ovat sen todenneet: mm. jalkapalloilija Christiano Ronaldo ja oma idolini, moninkertainen fitness world champion, ihana Else Lautala- joka ei erityisiä dieettejä tarvitse, on ollut sillä yhdellä jos vuosikymmenet :D

Tässä siis osa yksi. Jatkan varmasti aiheesta vielä ;) 

LesMills GRIT STRENGTH -HIIT WORKOUT

Alkuun varoituksen sana: tästä tulee intohimopostaus, onhan kysymys yhdestä lempiaiheestani, kovasta treenistä. Kuulun nimittäin siihen jengiin, jonka mielestä treeni on onnistunut etenkin silloin, kun suussa hieman enemmän maistuu pahalta… Treenin jälkeen salilta pois lähtiessa, vaikka sitten saunankin kautta, en nimittäin välttämättä haluaisi törmätä mihinkään Brad Pittiin, peilistä morjestaa lähinnä tomaatin sävyjä –silloin on treeni meinaan tehonnut! Toki tykkään myös rauhallisemmastakin menosta ihan tasapainon nimissä, mutta kyllä ne parhaat kicksit saa siitä, kun ylittää itsensä… Ja kun mennään niiden mukavuusalueiden yli, niin voidaan kehittyäkin. Ei sitä kukaan sohvalla istumalla ole tietääkseni sixpackia rakentanut. Ja kas, kauaa ei mene niin oma mukavuusalue laajenee ja pystyy taas hyppäämään uusille vesille:

HIIT

Kävin eilen viimeistä kertaa ennen Afrikan reissua Les Millsin GRIT Strength tunnilla starttaamassa vikan suomiviikkoni hikisissä tunnelmissa. Aikatauluihini osui parhaiten Pitäjänmäen Satsin tunti joten suuntasin siis sinne. GRIT-tunti on siis niin sanottu HIIT-tunti. HIIT-treenistä on kohistu jumppapiireissä jo jonkin aikaa. Tehokasta, nopeaa, rankkaa, koukuttavaa –kaikkea tätä on HIIT tai HIT. HIIT on lyhenne, joka muodostuu sanoista High Intensity Interval Training ja tämän käsitteen alla on mahdollista treenata melko monenlaista: kuntokeskukset tarjoavat erilaisia nopeatempoisia ja lyhyitä jumppia ja myös kotona voi tehdä kuntopiirin pikatreeninä lähes ilman mitään välineitä. Myös uusimmasta MeNaiset Sportista (1/2014) löysin artikkelin "satakymmenen lasissa", jossa ohjataan tehokkaaseen kotitreeniin -kannattaa tsekata, jos haluaa vinkkejä, toki netistäkin voi löytyä monenlaista ohjetta. HIIT, korkeatehoinen intervallitreeni nostaa kuntoa nopeasti eikä vie paljon aikaa ja on siksi noussut kovaan suosioon.

Tutustuin HIIT-treeneihin, kun Satsille syksyllä 2012 lanseerattiin LesMillsin viisi 30 minuutin pituista tehotreeniä, joista kolme kantoi nimessään etuliitettä GRIT series. GRIT –tunteja ovat siis Strength, Cardio sekä Plyo. Cardio on nimensä mukaisesti tehokas intervallityyppinen kestävyysharjoitus, Plyossa haetaan aika paljon ponnistusvoimaa muun muassa hyppimällä. Ideana näissä tunnin puolikkaissa on, että se tehtäisiin päivän ainoana treeninä, eli tehoa on mahdollista laittaa puoleen tuntiin paljonkin. Tietysti itsestä riippuu, millä tasolla harjoituksen tekee ja kova ohjaaja tsemppaa aina parempaan suoritukseen. Alla videopätkät, jotka antavat hieman lisää suuntaa. Voin suositella kokeiltavaksi, jos haluaa treenata lyhyesti, haluaa treeniin tehoja eikä pelkää hikoilua ;)

Plyo:

http://www.youtube.com/watch?v=r51dcixaBo8

Cardio:

http://www.youtube.com/watch?v=H1CBc3o-6pw

GRIT Strength

Mainitsemani kaksi muuta 30 minuutin harjoitusta ovat 30-20-10’ –spinningtunti, jossa poljetaan edellä lueteltujen numeroiden pituisia intervalleja ja ABSolution puolestaan on taas mieletön keskivartalotreeni. Grit Strength muodostui näistä uusista tunneista kuitenkin suosikikseni. Tunnilla haetaan siis voimaa intervallien kautta. Välineinä käytetään levytankoa painoineen, irtokiekkoja ja joskus step-lautaa. Tunti tehdään huomattavasti painavammilla painoilla kuin mihin esimerkiksi BodyPump-tunnilla käyneet ovat tottuneet –tai ainakin tarkoitus olisi! Muistan vieläkin ensimmäisen kerran, kun kävin Strength-tunnilla (SATS Elielin Marian vetämänä), käsky kävi pistää tankoon vähintään pumpin kyykkypainot –OK, jotain settejä vedettiin, vielä kaikki OK vaikka rankkaa oli, mutta siihen aikaan ohjelmassa oli myös ”hauisbiisi”, en nyt ihan tarkkaan muista mutta kai siinä muutakin lihasta treenattiin. Joka tapauksissa meinattiin treenikaverini Annen kanssa vähentää tässä kohtaa painoja, mutta ohjaaja-Marian mukaan samoilla voi mennä.. No, OK kiltisti toteltiin :D Meillä oli siis kyykkypainot ja pumpattiin hauista… Vaikka kuinka olisi lyhyitä sarjoja niin voin kertoa että tuntui! Jossain kohtaa settiä vilkaisin kanssajumppareita eikä YHDELLÄKÄÄN, ei edes miehillä, ollut vastaavia painoja kuin mulla ja Annella oli. Ne oli siellä hissukseen vaihtaneet painot sopivampiin, fiksuja kun olivat. Hengissä kuitenkin selvittiin ja fiilis syttyi, tätä lisää, treenin pitää tuntua joltain! Ja kuten aiemmin kahvakuulapostauksessa mainitsin, niin yleensä ekakertalainen ei saa ihan täysin irti tunnista, mutta tämä GRIT strength oli poikkeus. Sinä iltana musta ei ollut enää mihinkään muualle kuin reporangaksi sohvanpohjalle. HUH.

Strengthissä ollaan perinteisesti treenattu 30 minuuttia ja noin viisi työbiisiä erilaisin musiikin tahtiin tehtävin intervallein. Liikkeinä toimivat painavan levytangon kanssa tehtävät soutu, maastaveto, pystypunnerrus, sumokyykyt, tavalliset punnerrukset ja joka ohjelmassa myös aina niin rakastettava yleisliike eli burpee (kyykyn, punnerruksen ja hypyn yhdistelmä). Uusimmassa ohjelmassa idea vaihtui, ja jokainen kamppailee itseään ja aikaa vastaan, tekee tiettyjä liikkeitä puolen minuutin tai kahden minuutin patterissa niin monta kuin ehtii/jaksaa. Nämä omat toistot on mahdollista kirjata ylös ja seurata omaa kehittymistä. Biisejä on vain kaksi (+vatsatreeni lopussa). Ihan kivaa vaihtelua, mutta itse jäin silti kaipaamaan yhdessä tekemistä, jossa pystyn pitämään suurempia painoja kuin tässä uudessa konseptissa. Ja kun biiseistä tuli puhetta, niin monesti mulle jää Gritissä olleisiin biiseihin sellainen fiilis, että toimivat myöhemmin juoksulenkeillä todella lujaa ;) Pistän muuten treenimusalistaa tässä jossain kohtaa esille blogiinkin!

Strength teaser:

http://www.youtube.com/watch?v=Yus38CzpYiQ

Isot lihakset yhdessä yössä?
Tämän GRIT Strentghin piikkiin oon myös viime aikoina laittanut kyselyt siitä, miten saa sellaiset hartiat kuin mulla on. Kieltämättä tämä Strength on yläkroppapainoitteinen treeni ja vahvistaa juurikin selkää, olkapäitä sekä jonkin verran myös rintaa. Monena viikkona olen vaihtanutkin mielestäni maailman tylsimmän yksintreenauksen, selkä-rintapäivän suosiolla Strentghiin. Ja hartiat kiittää. MUTTA muistutuksena vielä, että KUKAAN, ei edes luonnostaan pienikokoinen nainen kasva ISOKSI jos hieman pumppaa kovemmin. Siihen tarvii aika monta pumppausta, aika isoja painoja ja lisäksi oikeanlaisen, proteiinipitoisen ruokavalion ja rutosti aikaa. Ja kiinteytys sekä lihaksen muodot kropassa eivät pahaa tee kenellekään. Enkä edes minä ole näistä grittikerroista huolimatta yhtenäkään aamuna vielä herännyt kipparikallen lihaksilla varustettuna. Tää isoksi kasvamisen myytti naisten keskuudessa vaan jaksaa huvittaa J

Niin ja melkeinpä unohtui, Pitskun Satsilla tuli puhetta yhden melko tiukassa kunnossa olevan treenimimmin kanssa treenilatureista... Kesällä muistan mm. pakkotoiston keskusteluja selanneeni ja pohtineeni kovasti pitäisikö testata ns. laturia, eli 30-45 minuuttia ennen kovaa pumppaus-/hikitreeniä vedettävää juomaa, jolla saa tehoja kropasta vielä enemmän irti. Näitä on varmaan useilla merkeillä, mutta Fastin SHOCK-merkkiä kuulin suositeltavan ja sitä myös kesällä itsekin pohdin. Saattaa olla, että jos laukkuun mahtuu, haen yhden purnukan tuota testiin Afrikan reissulleni. Hmm... :) 

Täällä tietoa Fastin Workout Shockista:

http://www.fast.fi/tuotteet/shock/

South Africa calling!

Nyt on enää tasan viikko lähtöön personal trainer koulutukseemme Etelä Afrikan Potchefstroomissa ja täytyy sanoa, että pikkuhiljaa alkaa jännittääkin hieman. Ainakin silloin, kun kertoo jollekin aiheesta, tajuaa, että totta, kohta mä olen itsekin siellä! Pidin viikko sitten ystävilleni läksiäisiä, kun ei nyt kahteen kuukauteen tulla näkemään ja sain kerrankin syyn järjestää teemabileet J Tuli leivottua esim. seeprakakkua ja kirahvipipareita. Ihanat ystäväni muistivat mua mm. salmiakilla ja Fazerin Sinisellä, jotka on kyllä kohta jo syöty, mutta toisaalta saamani suojelusenkeliriipus säilyy varmasti matkallakin.

Lomakohde Etelä-Afrikka

Etelä-Afrikka lomakohteena on mitä mahtavin. Upea luonto ja jännittävät safarit, viinikulttuuri ja hyvä ruoka, hyvä keli, ihmiset, kohtuullisen edullinen hintataso. Maa on melkoisen monipuolinen, mahdollisuuksia riittää rantalomasta golfiin ja suurkaupungin sykkeeseen. Kääntöpuolena on kuitenkin muistettava korkea rikollisuusaste ja tässä tullaan siihen, että ainakaan naisena maassa, suuremmissa kaupungeissa etenkään, ei yksin kannata liikkua ja arvoesineet on jätettävä mieluummin kotiin. Niin ja tuo ilmasto: sää on aina miellyttävä, talviaikaan (eli kun meillä täällä pohjolassa on kesä), siellä vain yöt ovat viileämpiä. Nyt siellä siis eletään kesää ja lämpötila huitelee kuulemani mukaan 30-40 celsiuksessa vaikka välillä salamoikin. Joo, oon kyllä lenkkeillyt 30 asteen lämpötilassa, mutta urheilun kannalta miellyttävämpi lämpö olisi hieman päälle 20 C J Okei, vaihdan mä nämä pakkaskelit silti ihan mielihyvin helteisiin hetkeksi!

Itse suuntaamme siis Johannesburgiin, ja siitä noin sadan kilometrin päähän Potchefstroomiin. Kokemisen arvoisia kaupunkeja Etelä-Afrikassa on etenkin Kapkaupunki, joka sijaitsee kauniissa ympäristössä vuorien ja vesistöjen välissä maan eteläosassa. Kapkaupungista löytyy myös pöytävuori, jonka haluaisin matkani aikana nähdä. Toinen ehdoton must olisi Krugerin kansallispuiston safarit, joissa pääsisi näkemään kirahvit, norsut ja leijonat elementissään hieman toisella tapaa kuin Korkeasaaressa… Nyt kun reissaamisesta puhutaan, niin kerran tuonne asti päästään, niin Sambiassa tai Zimbabwessa, eli niiden rajalla, melkoisen lähellä meitä siis (…) olisi Victorian putoukset. Wikipedian mukaan kyseinen putous on 1600 metrin levyinen ja 107 metrin korkuinen nähtävyys, yksi UNESCO:n maailmanperintökohteista.

(Lähteet: http://www.rantapallo.fi/etela-afrikka/)

(Kuvien lähteet: http://www.insidethegate.com/2012/03/kruger-park-lodge-south-africa-at-its-best/, http://spurwingtourism.com/kruger-park-day-excursions/ ja http://www.wildlifesafari.info/victoria_falls.htm)

Safaribileet

Teemabileistä kun mainitsin, niin tosiaan pienessä yksiössäni järkkäsin juhlat, joissa asuteema oli eläinkuosi, hieman kämppääkin koristelin leopardilla ja leivoin teeman mukaisia herkkuja. Vinkkiä otin täältä, kun googlettamalla löysin aikas kivan blogin ja mielettömän hienosti järkätyt afrikkateemajuhlat! : http://suvisvilla.casablogit.fi/lue/2012/05/afrikkateemajuhlat. Omani olivat hieman pienimuotoisemmat, mutta kiitos vinkeistä Suvisvilla.

Oon kyllä noiden "sporttihiuspantojen" suurkuluttaja ja samaten myös salmiakin... Hups, söin ne jo! Kiitos Jenna, Mari, Noora ja Ida <3

Suojelusenkeli matkalle. Kiitos Anne <3

Kahvakuulatreeni ja rentoutumista infrapunasaunassa

Ilahduin, kun ihana ystäväni kysyi minua mukaansa jumpalle ja saunomaan perjantaiaamusta. Ohjelmassa oli cardiolämppä, puolen tunnin kahvakuulatreeni ja rentouttava infrapunasauna Salmisaaren Elixiassa. Lämmitellessä cardiolaitteella ja myöhemmin vielä saunassa hikoillessa tuli myös kuulumiset vaihdettua mukavissa merkeissä. Annoin tänään siis kahvakuulalle uuden mahdollisuuden, kun oon sitä joskus muutama vuosi takaperin kokeillut kuitenkaan ihastumatta treenimuotoon. Ranteet tuli kipeiksi tai jotain :P

Kahvakuulatreeni
Kahvakuulalla treenaaminen on ollut tavallista Venäjällä käsittääkseni jo kauan ennen kuin se on tullut suosituksi muualla länsimaissa. Suomessa lajista alettiin kohista tämän vuosituhannen puolella ja kahvakuula tuntuukin sopivan nykyiseen yksinkertaistettuun treenaustrendiin hyvin. Jokainen voi periaatteessa pysyä kunnossa ja jopa kasvattaa lihaksiaan kotonaan yhden tai muutaman kahvakuulan ja lyhyen jumppasession avulla. Oman kahvakuulan kanssa voi myös hyvällä säällä (kesällä! :) ) mennä ulos treenaamaan. Monet kuntokeskukset tarjoavat myös ohjettuja tunteja ja valikoiman eripainoisia kuulia omaan treeniin perinteisten kuntosalilaitteiden ohessa.

Susa ja 12 kg

Saavuimme ystäväni Saijan kanssa jumppasaliin muutaman minuutin ennen tunnin alkua ja varasimme yhdet kahvakuulat. Huomasimme, että moni jumppari oli varannut useamman, kaksi tai kolme kuulaa ja juteltuani yhden asiakkaan kanssa tuli selväksi, että tunnilla tehdään liikkeitä, joissa voi olla hyödyllistä vaihdella kuulan painoa... No, tammikuun jumppatunnit ovat tunnetusti täynnä, kuulat varattuja ja pärjättiin melko hyvin yhden painoisilla kuulilla. Itse kokeilin 12 kg:n kahvakuulaa. Jonkin treeniosuuden kohdalla eräs ystävällinen kanssatreenaaja lainasi mulle hieman kevyempää versiota, jota ei sillä hetkellä itse tarvinnut, ja täytyy sanoa, että tuli kyllä tarpeeseen pystypunneruksissa :)

Elixian jumppa oli puolen tunnin pituinen setti, jossa tehtiin neljä erilaista liikepatteria, joista jokainen patteri sisälsi kaksi eri liikettä. Minuutin pituinen patteri toistettiin kahdesti, liikkeet tehtiin omaan tahtiin. Treeniliikkeitä tunnilla oli siis yhteensä kahdeksan. Liikkeinä toimivat mm. perinteinen kahvakuulaheilautus/-tempaus jalkojen välistä suorille käsille rinnan korkeudelle, kyykky, sivutaivutukset, "kahdeksikon" piirtäminen ilmassa jalkojen välistä sekä rinnalleveto/pystypunnerrukset. Juuri noissa pystypunnerruksissa kavyempi kahvakuula voi olla tarpeen. Ohjaaja neuvoi liikkeet hyvin ja kävi tsemppaamssa ja tarvittaessa korjaamassa liikkeitä, musiikki raikasi ja kaikilla oli hyvä fiilis. Yhtäkään kahvakuulaa ei myöskään livennyt käsistä salin peileihin tai lattialle, vaikka siitä hieman vitsailimmekin alkuun Saijan kanssa. Omaa kovaa kuulailutreeniä tehdessä hyvään pitoon auttaa varmasti kalkki niin ettei vahinkoja pääse tapahtumaan.

Tuomioni? Kahvakuula on melkoisen tehokas treeniväline, se on pakko myöntää. Yksi liike siis treenaa yhtäaikaa montaa eri osaa kropassa. Suurin osa liikkeistä vaati myös keskivartalonhallintaa, mikä teki treenistä hyvän coreharjoituksen samalla. "Ensikertalaisen" oli ehkä hiukan haastavaa säädellä treenin tehoa, en ollut niin rikki tästä puolen tunnin treenistä kuin suosikkitreeneissäni yleensä olen, mutta ehkä hyvä niin. (Illalla odottaa toisen ihanan ystävän kanssa kotisalillani vielä perinteinen LesMillsin bodypump, nyt viedään viimeisiä jumppia meikäläisellä pariin kuukauteen...) Mutta tämä kahvakuulajumppa, kovan ohjaajan käsissä tunti saattaisi saada vielä rankempia piirteitä ja olen valmis kokeilemaan jumppaa taas jossakin kohtaa. Pari eri kahvakuulaa tunnin aikana on siis kätevää niin että saa tehot irti turvallisesti. Itse voisin todella saman tien lisätä muutamia liikkeitä täältä inspiroituneena oman salitreenini sekaan.

Rinnalleveto tehtiin tunnilla kylläkin yhdellä kädellä.. :)

Saija löysi salin söpöimmän kahvakuulan tunnin jälkeen, tällä treenataan ehkä sitten ens kerralla :)

Inrapunasaunan lumoissa
Kahvakuulailun jälkeen suunnattiin suoraan suihkuun ja saunaan ja ai että oli ihana pitkästä aikaa rentoilla inrapunasaunassa! Inrasaunan sanotaan kiihdyttävän aineenvaihduntaa, hikoiluttavan 2-3 kertaa enemmän kuin tavallisen saunan, piristävän auringon lailla, lämmittävän kehoa "sisältäpäin" sekä kaunistavan ihoa ja palauttavan liikuntasuorituksesta. Lisäksi puolen tunnin saunominen vastaisi kalorinkulutukseltaan 10 km juoksua!? Tuota on kuitenkin vaikea uskoa saati allekirjoittaa, sillä vaikka masu alkoi nälissään murista, niin ei kai tuo nyt ihan niin rankkaa kuitenkaan ollut? :D Niin, infrasaunassa lämpötila on hieman alhaisempi kuin perinteisessä saunassa, jotta siellä sietää istua kauemmin. Ilmeisesti tehot saadaan irti matalammillakin lämmöillä. Saunaan on hyvä varata runsaasti juomista juurikin sen vuoksi, että itse sauna hikoiluttaa, mutta tokihan mikäli sinne mennään treeneistä suoraan, niin nesteytys on erityisesti pidettävä mielessä. Saijan kanssa vedettiin proteiinipalautusta ja vettä ihan kiitettävät määrät. Jälkeenpäin täytyy sanoa, että itseä kyllä hieman jopa väsytti, mutta jos sitä kerta on 10km juostu aamun treenin päälle niin.... :) Suosittelen kokeilemaan, mutta infrasaunasessioon on varattava huomattavasti enemmän aikaa kuin perinteisiin löylyihin, jotta tehot saadaan irti!

(Lähde: http://www.infrapunasauna.fi/tietoa.php)

Aamutreenit tehty, nyt saunaan! Jee, kiitos Saija <3

Set the goals - and reach them!

Noniin, tässä tulee postausta tavoitteista, niiden asettamisesta ja saavuttamisesta. Uutta aloittaessa on hyvä tiedostaa ja myös kunnolla määritellä omat tavoitteet ja toimenpiteet, joilla saavuttaa ne. On täysin eri asia unelmoida jostakin, kuin tehdä määrätietoisesti myös työtä sen eteen. Onhan sanottu (Napoleon Hill), että ”the goal is a dream with a deadline”  ja toisaalta ” a dream is just a dream. A goal is a dream with a plan and a deadline. (Harvey MacKay)–mielestäni tämä pitää hyvin paikkansa.

Vaikka ei edelleenkään olisi luvannut mitään uutena vuotena, muutaman tavoitteen asettaminen itselleen tuo elämään mielenkiintoa. Jokaisella on unelmia, mutta kaikki eivät tee niiden eteen myös töitä, ja siksi ne usein jäävät vain unelmiksi.

Olen saanut vinkin siitä, millainen on hyvä tavoite, ja haluan jakaa sen tässä. Tavoite noudattaa niin sanottua SMART-kaavaa, eli on:

S niin kuin Seikkaperäinen

M niin kuin Mitattavissa

A niin kuin Aikaan sidottu

R niin kuin Realistinen, mutta kuitenkin tarpeeksi korkealla à aseta rima niin korkealle kuin uskallat

T niin kuin Tosi itsellesi, tarkoittaen sitä, että kykenet kuvittelemaan tavoitteesi saavuttamisen, tavoite on mahdollinen Sinun lähtökohdistasi

SMART-kaava on siitä hyvä, että kun tavoitteen osalta on nämä viisi asiaa mietittynä, ollaan jo hyvin pitkällä matkalla unelmoinnista toimintaan. Tavoite on itselle selkeänä mielessä, pystyt mittaamaan sitä eli tiedät, kun se on saavutettu, aikaan sitominen määrittele tekemisen keston, realistisuus ja todellisuus puolestaan sen, että kykenet myös tavoitteesi saavuttamaan J

Omat tavoitteeni nyt

Treenitavoiteet vuonna 2014:

1. matalasykkeinen peruskunnon kohotus/rasvanpolttotreeni 

è haluan paremman peruskestävyyskunnon ja hengästyä hieman hitaammin treeneissä

2. työstökohdat omassa kropassa: ojentajat ja takareidet, nämä naisilla muutenkin hitaasti treenillä muokattavat alueet

è tiedän kroppani vahvuusalueet, kuten hartiat ja hauis, etureidet ja vatsa, jotka ovat itselleni helppoja treenata. Tasapainon nimissä haluan panostaa heikompiin kohtiin entistä tiukemmin

Uraan liittyvät tavoitteet:

1. valmistun personal traineriksi huhtikuussa, kun koulumme loppuseminaari näyttöineen pidetään palattuamme Etelä-Afrikasta

2. pystyn tekemään tästä ”PT-unelmasta” itselleni ns. ”leipätyön” vielä tämän vuoden aikana

Näiden tavoitteiden eteen tulen siis tänä vuonna työskentelemään. Kirjoitan myös blogissa lisää, kuinka teen töitä tavoitteideni eteen ja faktaa on tulossa pian esimerkiksi tuosta peruskestävyydestä!

Yksi lemppariliikkeistä salilla -hauiskääntö saa kovaksi kaveriksi kaikki mahdolliset ojentajatreenit :)

Vinkki 2: Tapa priorisoida omia tekemisiä - ABCDE-kaava

•        listaa päivän asiat ja tekemiset
•       karsi turhat aktiviteetit ja keskity olennaiseen
•      mitä alempana listassa (ABCDE)  asia on, sen myöhemmäksi sen voi jättää
•    tämä siis vain yksi apukeino miettiessä, mihin päivän aikana keskittyä ;)

A= tärkeä asia, hoidettava. tekemättä jättämisestä tulee sanktio, vaikuttaa heti johonkin negatiivisesti J

Esimerkiksi ruokailu, uni, työt, treenit –oma tai muiden terveys ja hyvinvointi kärsii

B= ei kiireellinen

Voidaan tehdä seuraavanakin päivänä

C= pikkuasiat

Hoituu ”siinä sivussa”, mutta hoitamattomuus ei heti vaikuta elämään

D=delegoi

Joku muu pystyy tämän tekemään –joskus se voi olla vaikkapa pyykin pesu

E= eliminoi

Täysin turhaa, ilmankin voi elää. Vaikkapa television katselu, ainakin useimmiten J

Mielestäni kaava on ihan jees, mutta voi riippuen elämäntilanteesta/viikosta/päivästäkin vaihdella, mitkä tekemiset sijoittuvat mihinkin laariin. ABCDE-kaava voi auttaa siis etenkin silloin, jos asioiden priorisointi tuo haasteita J

Noniin, nyt määrittelemään niitä omia tavoitteita siellä ruudun toisellakin puolella! 

Kuntotesti polkupyörällä -lähtötaso vuoteen 2014

Coopertesti, UKK-kävelytesti, terveyskuntotesti sisäpyörällä, valojänistesti sisäradalla juosten, maksitesti juoksumatolla, jojotesti… Omaa aerobista kuntoa voi testata monella tapaa! Itse olin elämäni ensimmäistä kertaa testaamassa kuntoani PP-ergolla  eli polkupyöräergotestissä eilen, toisena PT-koulutusviikonloppuna Esport Centerillä. Aerobisen kunnon, etenkin peruskestävyysalueella tehtävän treenin merkitystä kävimme personal trainer/kuntotestaaja Kimmo Kourusen kanssa läpi jo edellisenä koulutusviikonloppuna.

PP-ergotestin tarkoitus Testillä mitataan maksimaalista hapenottokykyä polkemalla pyörällä vastusten lisääntyessä tasaisesti testin aikana. Pyörä on helppo ja kohtuullisen turvallinen testiväline verrattuna esimerkiksi juoksuun, jossa itsensä pystyssä pitäminen ja askellus voivat loppuvaiheessa tuottaa haasteita… Testissä poljetaan ”niin kauan kuin jaksaa” –periaatteella tai lopetetaan, kun omasta laskennallisesta maksimista on saavutettu 85 %. Kun testi tehdään 85 prosenttiin, loppuosa voidaan arvioida kohtuullisen luotettavasti.

Testi voidaan tehdä erilaisilla profiileilla testattavan kunnosta riippuen:
urheilija
aktiivi
inaktiivi
àlähtövastukset määräytyvät profiilin mukaan

Nappasin nopean kuvan pyörästä vielä lähtiessä -kuvaaminen
unohtui testauksen aikana!

Alkuvalmistelut ja säännöt: 

-testattavan paino ja ikä tarvitaan testituloksen arviointia varten
-mahdollinen sykkeeseen vaikuttava lääkitys?
-polkunopeus pidettävä testin aikana minimissään 70 RPM
-kaikkea ylimääräistä sykettä nostattavaa toimintaa, kuten puhumista, kannattaa välttää testin aikana

Tulokset, joita testissä saadaan: maksimaalinen hapenkulutus (ml/kg/min)
maksimaalinen hapenottokyky (ml/min)
maksimaalinen energiankulutus (kcal/min)
maksimitehot sekä maksimiteho/paino (W/kg)
-Näitä tuloksia arvioidaan samaa sukupuolta oleviin, samanikäisiin, samalla profiililla testattuihin sekä samanpainoisiin ihmisiin.

Kunnon kannalta mielenkiintoisinta/tärkeintä:

-kuinka kauan syke pysyy aerobisella alueella eli vauhtikesävyydessä
-kuinka nopeasti syke palautuu aerobiselle alueelle testin tekemisen jälkeen

Sykealueet:

Maksimikestävyys
Vauhtikestävyys
Peruskestävyys

Peruskestävyyden alla

àomat sykerajat lasketaan iän ja painon mukaan

àkahdella alimmalla sykealueella olisi hyvä pysyä 60 % testin ajasta

Arviointiasteikko (Shvartz E. & Reinbold R. 1990):

Erinomainen
Hyvin hyvä
Hyvä

Keskitaso

Välttävä

Heikko

Hyvin heikko

Oma lähtötilanteeni ja testin kulku Viime syksyn treenit ovat itselläni olleet pitkälti salipainotteista ja tennistä kevyellä tasolla sekä joitakin HIIT-treenejä (30min tehokkaita puserruksia, esim. LesMillsin GRIT-tunnit), viimeksi kesällä harrastettu pitkän matkan juoksu on tällä hetkellä pelkkä muisto vain. Olen vältellyt aerobista harjoittelua astmatutkimusten vuoksi, joulun alla tosin löytyi kotoani syy lieviin hengitysvaikeuksiini.. No, joka tapauksessa, tiesin, että peruskestävyysalueella kuntoni ei tule olemaan hyvä mutta uskoin jaksavani vetää kohtalaisesti kovemmallakin sykkeellä. Testiprofiiliksi valittiin aktiivi, koska harrastan liikuntaa säännöllisesti.

Testi alkoi todella kevyellä polkemisella, mutta vastusta lisättiin aina kahden minuutin välein. Siirryin vauhtikestävyysalueelle, eli sykkeeni oli 149, jo noin viiden minuutin kohdalla. Sykkeeni nousi maksimikestävyysalueelle jo ennen kymmenen minuutin polkemista. Jaksoin testiä 20minuuttia, josta yli puolet tein lopulta maksimikestävyysalueella. Viimein 20 minuutin kohdalla tehty vastuksen nosto hidasti menoa sen verran, että polkuvauhdin nostaminen takaisin 70RPM teki tuskaa ja jouduin luopumaan leikistä. Tuloksena tällä esityksellä sain arviokseni hapenkulutukseen hyvin hyvä ja hapenottokykyyn erinomainen. Vaikka siis peruskestävyysalueella  sykkeeni pysyi vain lyhyen aikaa, kestin testiä kauan suhteessa tähän. Minun kohdallani 85 % asti polkeminen ja tämänjälkeinen arviointi ei olisi siis toiminut, pitkä jaksamiseni maksimikestävyysalueella ei olisi tuon käyrän mukaan ollut ennustettavissa.

Tuloskäyra 12.1.2014

Mentiin suurin osa testistä selkeästi maksimikestävyyksillä...

Kysyin, täytyykö harjoittaa kävelytreeniä, jotta saisi parannettua peruskuntoa. Vastauksena sain, että näillä tuloksilla voin keskittyä treenissä asioihin, joihin haluan, välittämättä omalaatuisista tuloksistani. Tietyllä lailla oma sykemysteerikin selvisi, on ihan OK vaikka se nouseekin nopeasti. Tästä huolimatta aion jatkossa tehdä enemmän treenejä myös matalilla sykkeillä, tavoitteenani on kaikelta osin hyvä kunto.

Kenelle PP-ergotesti sopii? Mikäli olet aloittamassa kuntoiluharrastusta, PP-ergolla saadaan lähtötaso ja suositukset, millaisella treenillä kuntoa voidaan parhaiten kohottaa. Mikäli kuntotaso on heikko tai välttävä, esimerkiksi juoksulenkeille ei heti kannata rynnätä. Aktiiviliikkujalle ja urheilijalle ergotesti sopii myös, kun halutaan parantaa omaa kuntoa ja saada helposti vertailtavia tuloksia.

Anatomiaa ja hierontaa

Viime viikonloppu hurahti täysin opiskelujen parissa Esport Centerillä. Toinen ja ennen reissua myös viimeinen koulutusviikonloppumme sisälsi tiukan teoriapaketin anatomiaa, jota päästiin myös kokeilemaan käytännössä. Eka päivä pänttäiltiin aamuysistä iltaseitsemään luuston ja lihaksiston perusteita, toisena taas perehdyttiin hierontaan käytännössä. Lauantaina lisäksi mahtavana yllätyksenä kotiin lähtiessä etelä-Suomeenkin oli tullut ihan kunnon talvi.

Ihmisen anatomia personal trainerin näkökulmasta

Personal trainerina on erittäin tärkeää tuntea ihmisen anatomiaa vähintään sen verran, että tietää, mikä lihas kykenee suorittamaan mitäkin liikettä (mikä lihas liikuttaa mitäkin niveltä), tuntea luusto, johon lihakset pitkälti kiinnittyvät sekä osata havainnoida ihmiskehoa, löytää näkyvät vaivat ja keinot niiden kuntouttamiseen. Esimerkiksi puolierot hartioiden korkeudessa tms. voi johtua erilaisesta lihasvoimasta tai toispuoleisesta kireydestä. Pientä akuuttia apua kireyteen voi antaa avaavalla hieronnalla, ja treeni saadaan saman tien kulkemaan paremmin. Anatomiaa meille opetti ”proffaksikin” kutsuttu koulutettu hieroja Jarmo Väisänen. Proffa perehdytti meitä erittäin hyvin, katsoi että saamme kaikki varmasti kokeilla kaikkea myös käytännössä eikä jättänyt opetusta vain pintaraapaisuksi teoriaa. Eri asia on, mitä tuosta viikonlopusta muistaa vielä kuukausien päästä, kertaus on tarpeen ja sitä on kuulemma tiedossa Etelä-Afrikan puolellakin runsaasti.

Kurssimateriaalia

Hieronnan merkitys ja tärkeys aktiiviliikkujalla

Sunnuntain hierontapäivänä tuli selväksi hieronnan tärkeys etenkin silloin, kun treenataan hieman enemmän. Tavallinen sunnuntaitreenaaja tai satunnainen liikkuja pärjää lihashuollon osalta varmasti pelkällä venyttelyllä, mutta tässäkin toki on jokaisella omaa mielipiteensä. Hieronta kuitenkin muokkaa kroppaa eri tavalla kuin pelkkä venyttely. 

Tässä tärkeimmät hieronnan indikaatiot (Jarmo Väisänen):
- kivun lievittäminen
- verenkierron parantaminen
- turvotuksen poisto (imuneste, lymfahieronnalla)
- aineenvaihdunnan parantaminen
- lihasten rentouttaminen ja palautumisen nopeuttaminen
- lihaskireyksien ja kovettumien poistaminen
- arven muodostuksen vähentäminen (lihaksiin)
- liman poistaminen ja liman erityksen parantaminen keuhkoista
- suoliston peristaltiikan eli toiminnan parantaminen (esim. halvaantuneilla)

Hierontaopeista on sanottava, että itseltäni löytyi kyllä tarve soittaa hierojalle aika saman tien! Sen verran tiukassa kunnossa selkä kuulemma oli… No, ei se ihme ole, itse tykkään venytellä lähes ainoastaan jalkoja, jotka muuten olisivatkin treeneistä jumissa, mutta yläkroppa on jäänyt ikävästi paitsioon. Lisäksi puolentunnin duunihierojalla olen käynyt viime syksynä hierottamassa lähes ainoastaan jalkoja, ne kun tuntuvat sitä aina enemmän tarvitsevan. Ihminen ei välttämättä myöskään heti huomaa, että kroppa on menossa jumiin, se tulee ikään kuin ”hiipien”, eli kehonhuolto venyttelyllä on aina tarpeen, mutta tosiaan hierojallakin on hyvä välillä käydä jo sen rentouttavan vaikutuksen takia.

Taas jalkoja ja pakaraa venyttelemässä

Hierontaa täytyy tiettyinä aikoina myös välttää, eli tässä Väisäsen luettelemat kontraindikaatiot:
-flunssa (laittaa vain ”huonoa verta” kiertämään, usein pahentaa tilaa entisestään)
-pehmytkudosvammat (lihakset, jänteet, nivelet akuutissa vaiheessa àtreenistä kipeitä lihaksia kannattaa siis hieroa ainoastaan palauttamaan, ei niinkään pehmittäen/muokaten)
-ihoinfektiot (tulehtuneet finnit, ihoruusu, tulehtuneet talirauhaset yms. siis paikallisesti ko. alueen hierontaa on vältettävä)
-kasvaimet (syöpä)
-laskimosairaudet (suonikohjut, laskimotukokset)
-keskushermostoperäiset halvaukset
-ihotunnon heikkeneminen (esim. palovammat)
-huonontunut verenkierto raajoissa (ASO-tauti, särihaavat, kalkkeutuneet suonet àpoikkeuksena lymfahieronta, jossa vaikutetaan vain imunestekiertoon)
-tyrä
-suurentuneet imurauhaset
-verenvuototauti eli hemofilia (Suomessa harvinainen)

Paljon jäi siis kotiin luettavaa ja kerrattavaa, mutta käytännössä nämä asiat vasta valkenevat parhaiten. Lisäksi viikonloppuna toinen puolikas kurssilaisista, minä mukaan lukien suoritti myös maksimaalista hapenottoa arvioivan ergotestin polkupyörällä. Tulossa siis tietopaketti ja omat fiilikset siitä mahdollisesti vielä tämän päivän aikana J !!

The beginning

Tässäkö taas yksi uusi reilu parikymppisen stadilaisen mimmin fitnessblogi? Tavoitteena bikinifitness 2014, blogissa päivittyvät treeni- ja ruokapäiväkirjat? No, ei tällä kertaa. Tehdään se nyt ihan alkuun selväksi, en treenaa fitnesskisoihin, en koe niiden olevan oma juttuni, vaikka ei niissäkään mitään pahaa ole –upeita naisia kyllä. Oma juttuni on silti enemmän hyvä fiilis, rakkaus kovaan treeniin, hyvään ruokaan sekä tasapainoon kaikilla elämän osa-alueilla, päällimmäisenä into auttaa sekä tsempata muita. Ajattelin myös kirjoittaa siitä vähän…

Uusi vuosi, uudet kujeet, uusi duuni, uudet tuulet. Ja mitä näitä nyt on. Perinteiseen tapaan dieetit aloitetaan maanantaisin ja ehkä sitäkin suuremmat elämänmuutosprojektit sitten uuden vuoden vaihduttua. No, vuoden päästä nähdään, kuka on todella tehnyt töitä… ;) Allekirjoittanut ei juuri ole uudenvuoden lupauksia harrastanut, mutta tätä kirjoittaessa tajusin, että ehkä tänä vuonna on tietyllä tapaa uusi elämä kuitenkin aloitettu ja aika lailla vieläpä vuoden vaihteessa, tosin jo muutamaa päivää aiemmin.

Minusta nimittäin valmistuu personal trainer tulevan kevään aikana! Minulla alkoi PT-koulu viime vuoden viimeisenä viikonloppuna ja koulu käsittää muutaman viikonlopun täällä Suomessa mutta pidetään suurimmalta osaltaan eli helmi-maaliskuun Etelä-Afrikan Potchefstroomissa. PT-koulua valitessa tässä kyseisessä vaihtoehdossa nousi todella korkealle tuo reissaamismahdollisuus ja tartuin ehdottomasti siihen. Koulun siis järjestää Personal Coaching Academy, jolla on kovia kouluttajia käytettävissään. Elämäntilanteeni tällä hetkellä sallii mainiosti tällaisen pienen irtioton, olen juuri valmistunut tradenomiksi enkä ole ehtinyt vielä kovasti toimistotyöläisen arkeen kiinnittymään.

Kuka minä sitten olen? Olen helsinkiläistynyt, 26-vuotias monipuolisesta treenaamisesta ja elämästä nauttiva flikka. Olen opiskellut kaupallista alaa, kokeillut erilaisia treenimuotoja ja urheilulajeja, tsempannut ystäviäni treenaamaan ja todennut, että muiden motivoinnissa ja innostamisessa on jotain niin palkitsevaa, että tahdon tehdä sitä työkseni. Haluan tässä blogissani jakaa kevään 2014 matkani personal traineriksi, reissuni Etelä-Afrikassa sekä fiiliksiä myös siitä eteenpäin. Kuvailen erilaisia treenejä, ruokavinkkejä, kurssilla oppimiani asioita, fiiliksiä, treenaamiseen liittyvää motivaatiopuolta sekä kaikkea, mikä liittyy terveelliseen elämään ja liikkumiseen. Olen innoissani jo ensimmäisen koulutusviikonloppumme sisällöstä, ja kirjoitan siitä pian tarkemminkin. Kävimme läpi muun muassa aerobisen liikunnan merkitystä aivojen terveyteen ja hyvinvointiin, kehonkoostumusanalyysiä sekä aktiivista kohdevenyttelyä. Näistä ja muusta lisää siis pian. Suomen toinen ja viimeinen koulutusviikonloppu kolkuttelee myös ihan oven takana… Tervetuloa mukaan seikkailuun ja mahtavaa vuotta 2014 myös Sinulle! :)

Joulukuun alussa 2013 Helsingissäkin oli hieman lunta, ainakin muutaman päivän