Mieletön etureisitreeni

Kuten alussa kirjottelin, tämä blogi ei ole mikään treenipäiväkirja, mutta tästä huolimatta välillä on mukava käydä myös omia treenejä läpi, kun on itse oppinut ja kokenut uutta treenien suhteen. Ja niin, kun tässä käyn näitä meidän PT-koulun oppitunteja, niin onhan se vähän samalla myös treenipäiväkirja ;) Meillä on täällä kurssilla paljon erilaisia osaajia, osa harrastaa juoksua, joku rugbya, joku treenaa yleisurheilua hieman kovemmillakin tavoitteilla. Sitten on meitä salilla treenaajia. Mentiin eilen tekemään paljon erilaisia salijuttuja osaavan ja tietävän Paulin kanssa etureisitreeni ja sain kyllä hurjasti uusia vinkkejä omaan treeniin!

Omasta treenitaustasta hieman:
Ajattelin lähiaikoina kirjoitella ihan erillistä postausta omasta liikunnallisesta historiastani, eli mitä mä oon lyhyeen ikääni ehtinyt tekemään ja harrastelemaan, mutta lyhyesti tähän: olen lapsesta saakka ollut hyvin liikunnallinen ja harrastanut/leikkinyt erilaisia pihapelejä ja ollut mukana monessa. Juoksua aloin harrastamaan melko nuorena, olen ratsastanut, pelannut tennistä ja käynyt kuntosalilla sekä erilaisissa jumpissa tässä tärkeimpiä mainitakseni. Salilla lukioaikoinani mulla oli Mikkelissä ihana PT-omaohjaaja, jonka kanssa tehtiin mulle neljä kertaa vuodessa aina uusi treeni. Muutettuani Helsinkiin 2007, olen palloillut usealla eri salilla ja eri jumpissa, mutta ilman mitään ohjelmia. Mulla on ollut myös pitkiä ajanjaksoja, etten ole treenannut salilla varsinaisesti juuri lainkaan. Toissa kesänä palasin hieman tavoitteellisemman salitreenin pariin ja muistelin vanhoja ohjelmiani sekä kaikkea mitä on matkan varrella tarttunut mukaan. Tästä huolimatta treenini on ollut melko yksitoikkoista ja etenkin jalkapäivään on ollut harvinaisen hankalaa saada kunnollista tuntumaa.

Etureisitreeni
No mutta siihen etureisitreeniin sitten! Meidän "saliguru" Paulin tavassa treenata lihas väsytetään joka treenissä ihan loppuun. Merkitystä ei siis niinkään ole sillä, kuinka monta toistoa tai sarjaa lopulta tehdään, tai mitkä oli painot, vaan sillä, että lihas ei kykene enää tekemään enempää toistoja. Tällainen tapa treenata sopii, jos haluaa lisätä lihasmassaa ja jaksaa vetää treenin loppuun vielä hammasta purren. Lisäksi samaa lihasta ei treenata uudelleen, ennen kuin se on kunnolla palautunut. Kroppa käydään läpi siis useassa osassa viikon aikana. Seuraavassa eilisen treenit purettuna. Saatiin muuten sunnuntaiaamusta treenata lähes tyhjällä salilla, mikä ei kyllä haitannut yhtään. Kuvia oli napsimassa Katarina Kiltilä. Kiitos Katsku! :)

Syväkyykky joustaen
Aloitettiin tangolla kyykäten kaikkein eniten tasapainoa vaativalla liikkeellä, kun lihas on vielä mahdollisimman freesi. Laitteissa tehtävät liikkeet yleensäkin kannattaa sijoittaa harjoituksen loppuun, koska niissä tekniikkaan ei tarvitse kiinnittää niin paljon huomiota. Paulin syväkyykyssä kyykätään aivan alas saakka, noustaan joustamaan, tullaan takaisin alas ja palataan vasta tämän jälkeen ylös kuitenkaan suoristamatta polvia. Tehtiin kuuden toiston sarjoja. Voin kertoa, että tuntui aikalailla!

Pauli näyttää mallia

Askelkyykky käsipainoilla ja etureisikyykky laitteessa

Tankokyykyn jälkeen vuoroteltiin askelkyykkyä ja etureisikyykkyä, jotka tehtiin putkeen. Oon tehnyt omassa jalkatreenissä paljon askelkyykkyä ja liike oli helpompi kuin edellinen kyykkypumppaus. Nostinkin käsipainojen painoa kympistä 12kg:n kautta 14 kiloon, tarkoitus kun oli todella väsyttää se lihas. Muutenkin, kuten oon kertonut, tykkään vääntää ja mennä mukavuusalueen yli - saan siitä kieroa nautintoa :)

Etureisikyykky laitteessa oli itselleni täysin uusi liike, mutta samankaltaisen liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla. Tärkeä oli pitää kantapäät maassa ja selkä suorana. Pumpattiin askelkyykkyjä 10 per puoli ja sen jälkeen 10 etureisikyykkyä. Kierroksia taisi olla neljä.

Reiden ojennus
Viimeisenä liikkeenä tehtiin perinteinen reiden ojennus laitteessa. Tätä liikettä myös paljon tehneenä en tässä vaiheessa treeniä kyennyt nostamaan lähellekään samoja painoja, mikä oli jännä fiilis. Vedettiin muutama kierros ja viimeisenä vielä tahallaan överipainoilla muutama toisto (niin monta kuin väkisin saa) ja heti perään puristettiin ihan viimeiset mehut pois ylikevyillä painoilla - mulla alkoi reidet sheikkaamaan ja huhhei siihen loppui tämä treeni. Kiitokset Paulille opastuksesta, sain kyllä hyviä vinkkejä ja mielettömän itsensä ylittämisen tunteen, jota treeneissä vähintäänkin salilla useimmiten kaipaan :) Seuraavan päivän, eli tämänpäivän tuntemuksina sain etenkin syväkyykystä melkoisen kipeän pepun ja myös etureisissä tuntui jonkin verran. Jaksankohan huomenna treenata takareisiosaston?

Hyvän treenin jälkeen on helppo hymyillä!