Viime viikolla aloitettu crossikurssi jatkuu tänään osalla neljä, mutta ennen sitä kertaan tässä kolmoskerran sisällön ja siinä opitut liikkeet, sumo maastavedon sekä turkkilaisen ylösnousun. Aiemmat kurssin osat ja liikkeet olen käynyt läpi viime viikolla. Ystävänpäivän crossitreeni täällä Etelä-Afrikassa näytti tältä:
Sumo maastaveto
Maastaveto kuuluu kuntosalilla tehtäviin kuningasliikkeisiin tehokkuutensa ansiosta. Sumo maastaveto on muunnelma tästä vaatien hieman parempaa liikkuvuutta. Tangolla tehtävässä SumoMavessa kädet ovat kapessa otteessa ja jalat puolestaan hyvin leveässä asennossa.
Työskentelevät lihakset:
pakarat, takareidet, selän ojentajalihakset, muut selkälihakset avustavassa roolissa
Alkuasento:
Käsien ote tangosta kapea: omien peukaloiden mitan päässä toisistaan
Jalat leveässä kyykkyasennossa, varpaat ja kantapäät samaan suuntaan
Liike:
Tanko vedetään maasta sääriä pitkin jalkojen ja pakaroiden voimalla, reisille tultaessa työnnetään lantio eteen ja suoristetaan selkä. Tanko kulkee koko ajan hipoen vartaloa. Liike ei saisi kuormittaa liikaa selkää vaan enemmän takareisiä ja pakaroita. Loppuasento on ryhdikäs, selkä ei mene kaarelle. Itselläni oli painojen kanssa hankaluuksia pitää polvet varpaiden kanssa hieman ulospäin huolimatta siitä, että taakka ei ollut kova. Pelkällä tangolla tehdessä tätä ongelmaa ei ollut joten totesin, että tekniikka on saatava puhtaaksi ennen kuin voin lisätä kiloja. Raskailla painoilla ei todellakaan kannata leikkiä, jos tekniikka ei toimi, muuten saa vain vahinkoa aikaan, mulla esimerkiksi polvet voisivat rasittua jos nyt lähtisin SumoMavea kiskomalla kiskomaan.
Turkkilainen ylösnousu
Turkkilainen ylösnousu on jälleen montaa lihasryhmää kuormittava yleisliike, joka soveltuu erinomaisesti crossitreeniin tai minkä muun tahansa treenin lisäksi. Turkkilainen kuormittaa erityisesti hartioita ja keskivartaloa. Kun tekniikka on kunnossa, vauhtia lisäämällä sykkeen saa nousemaan ja lisäpainolla voi hakea haastetta.
Liike: alkuasento makuulta, noustaan askelkyykkyyn ja siitä seisomaan, toinen käsi (painokäsi) koko ajan suorana ylös osoittaen. Liike jatkuu palaten askelkyykkyyn ja makuuasentoon. Kannattaa lisäksi huomioida, että tekee samat määrät toistoja molemmille puolille.
 |
| Pudotussarjat, kolme kierrosta |
Maastaveto kuuluu kuntosalilla tehtäviin kuningasliikkeisiin tehokkuutensa ansiosta. Sumo maastaveto on muunnelma tästä vaatien hieman parempaa liikkuvuutta. Tangolla tehtävässä SumoMavessa kädet ovat kapessa otteessa ja jalat puolestaan hyvin leveässä asennossa.
Työskentelevät lihakset:
pakarat, takareidet, selän ojentajalihakset, muut selkälihakset avustavassa roolissa
Alkuasento:
Käsien ote tangosta kapea: omien peukaloiden mitan päässä toisistaan
Jalat leveässä kyykkyasennossa, varpaat ja kantapäät samaan suuntaan
Liike:
Tanko vedetään maasta sääriä pitkin jalkojen ja pakaroiden voimalla, reisille tultaessa työnnetään lantio eteen ja suoristetaan selkä. Tanko kulkee koko ajan hipoen vartaloa. Liike ei saisi kuormittaa liikaa selkää vaan enemmän takareisiä ja pakaroita. Loppuasento on ryhdikäs, selkä ei mene kaarelle. Itselläni oli painojen kanssa hankaluuksia pitää polvet varpaiden kanssa hieman ulospäin huolimatta siitä, että taakka ei ollut kova. Pelkällä tangolla tehdessä tätä ongelmaa ei ollut joten totesin, että tekniikka on saatava puhtaaksi ennen kuin voin lisätä kiloja. Raskailla painoilla ei todellakaan kannata leikkiä, jos tekniikka ei toimi, muuten saa vain vahinkoa aikaan, mulla esimerkiksi polvet voisivat rasittua jos nyt lähtisin SumoMavea kiskomalla kiskomaan.
Turkkilainen ylösnousu
Turkkilainen ylösnousu on jälleen montaa lihasryhmää kuormittava yleisliike, joka soveltuu erinomaisesti crossitreeniin tai minkä muun tahansa treenin lisäksi. Turkkilainen kuormittaa erityisesti hartioita ja keskivartaloa. Kun tekniikka on kunnossa, vauhtia lisäämällä sykkeen saa nousemaan ja lisäpainolla voi hakea haastetta.
Liike: alkuasento makuulta, noustaan askelkyykkyyn ja siitä seisomaan, toinen käsi (painokäsi) koko ajan suorana ylös osoittaen. Liike jatkuu palaten askelkyykkyyn ja makuuasentoon. Kannattaa lisäksi huomioida, että tekee samat määrät toistoja molemmille puolille.
Turkkilaisen oppii kohtuullisen nopeasti, kun muistaa pitää yläkäden lukittuna suoraksi ja tukijalan vahvasti maassa. Tukijalka ja pystyssä oleva käsi ovat siis samalla puolella. Itse voisin jossain kohtaa salitreenejä ottaa turkkilaisen yhdeksi liikkeeksi corea vahvistamaan ja koordinaatiota parantamaan. Tähän mennessä, kun ollaan vasta 2 viikkoa opiskeltu, on kyllä tullut jo paljon ideoita uusia omaa treeniä. Tietenkin, kun tulevaisuutta personal trainerina miettii, niin liikkeitä onkin syytä olla varastossa ihan hyvä nippu :)
Nyt siirryn laittamaan ruokaa vielä ennen koulun alkua ja palailen ehkä illalla taas uusien juttujen kera. Mukavaa alkanutta viikkoa!
//Susa
Kiva lueskella sun kuulumisia täältä, olet mielessä! Ja ihanaa myöhästynyttä Ystävänpäivää. Hitsi kun asutaan niin kaukana toisistamme, voisin olla muuten sun eka maksava asiakas ;)
VastaaPoistaVoi kiitos ihana Heli, mukava kuulla <3 Säkin olet mielessä täällä ja mikä ettei jotain treenausta tehtäs taas jossain kohtaa yhdessä! Haleja paljon Suomeen teille koko perheelle :)
Poista