Päivät täällä Etelä-Afrikassa menevät todella nopeasti, tällä viikolla aloitettu crossikurssi on edennyt jo kolmanteen vaiheeseen. Crosstraining kurssi, jota täällä PT-koulussa käydään, vastaa tunnettua crossfittiä mutta ilman lisenssiä. Crosstraining on tehokasta treeniä, jossa korostetaan luonnollisia liikeratoja ja toiminnallisuutta. Treenissä tehdään perinteisiä mutta hyviksi todettuja liikkeitä, vain noin kolme liikettä per treeni. Liikkeet voidaan tehdä aikaa vastaan, kierrosten määrän mukaan tms. Meillä kurssilla käydään aina yhden perusliikkeen tekniikat läpi, lämmitellään hyvin ja loppuun tehdään pareittain yhteensä noin 20 minuutin mittainen crossitreeni, jolla halutessaan saa sykkeen korkealle ja hien pintaan. Itsellä crossitreeni on toiminut useasti päivän toisena harjoituksena. Crossilla saa nostettua nopeasti niin aerobista kuin lihaskuntoakin ja lyhyen kestonsa ansiosta se on viime aikoina noussut suosituksi liikuntamuodoksi. Käyn läpi tässä postauksessa kaksi ensimmäistä kurssikertaa sekä vauhtipunnerruksen perusteet.
Muita kuulumisia:
Täällä Potchissa on koko viikon ollut noin 30 asteen helteet, mutta lämpö on mukavaa vaihtelua kurssin alun rankkasateille. Aamulla tosin on mentävä aikaisin lenkille, jos tahtoo pitää itsensä koossa tai hieman pidempään hölkkäillä - hatunnosto yleisurheilijoille, jotka puurtavat treeninsä keskipäivän helteissä :) Ja ainiin, varattiin juuri porukalla ensi viikonlopulle minireissu Kapkaupunkiin, maan eteläosaan, eli lomavinkkejä ja päivityksiä on tiedossa pian myös sieltä. Lisäksi joku huikkasi, että Eminem esiintyy maaliskuun alussa Johannesburgissa... ;) Kuullaan!
 |
Kurssin ensimmäinen treeni koostui etukyykystä, burpeesta eli yleisliikkeestä sekä boxihypyistä. Etukyykystä kirjoitin jo täällä: http://feelgoodworkout.blogspot.fi/2014/02/crosstraining-etukyykky.html
Tämä 3n kierroksen mittainen treeni oli kelloa vastaan tehtynä erittäin tehokas ja sykkeitä nostattava, tähän mennessä tehokkain crossitreeni!
 |
| Etukyykyssä tanko lepää hartioilla |
 |
| Yleisliikkeen eli burpeen punnerrusvaihe |
 |
| Burpee ilman hyppyä |
 |
| Boxihyppy |
Kurssin kakkoskerralla crosstreenin liikkeinä toimivat vauhtipunnerrus, tavallinen punnerrus selän aktivoinnilla eli käsien irrottamisella maasta sekä haaraperushypyt. Kierroksia tehtiin niin monta, kuin kuudessa minuutissa ehti. Itse tein noin 4,5 kierrosta 20 kg:n tangolla. Treeni ei ollut niin tiukka kuin meidän eka crossitreeni burpeineen ja boxihyppyineen.
Vauhtipunnerrus
Alkuasento vauhtipunnerruksessa:
- kyykkystanssi, jalat hartioiden levyisesti, varpaat hieman ulospäin, kantapäät maassa
- tanko noin solisluun päällä, kyynärpäät eteenpäin noin 45 asteen kulmassa, liikkuvuudesta riippuen tanko voi levätä sormilla.
- niska on liikkeen alkuasennossa vedetty taaksepäin jotta tanko mahtuu kulkemaan ylös
Liike:
- tanko työnnetään pään edestä ylös vartalon taakse
- samalla pää palaa omalle paikalleen ja rinta työntyy hieman eteenpäin
- jalkojen kevyt kyykkäys tuo punnerrukseen nimensä mukaisen vauhdin
Vauhtipunnerrus oli liike, jota harjoiteltiin aiemmin opitun etukyykyn pohjalle. Vauhtipunnerrus kehittää hartioiden ja olkapäiden lihaksia. Tarkemmat ohjeet vauhtipunnerrukseen vielä täältä: http://www.sportyplanner.fi/exercises/view/8/52/vauhtipunnerrus
 |
| Loppuasennossa tanko saisi olla hieman taaempana kuin mulla tässä |
 |
| Lauralla tanko on oikeaoppisesti "vartalon takana" |
Täällä Potchissa on koko viikon ollut noin 30 asteen helteet, mutta lämpö on mukavaa vaihtelua kurssin alun rankkasateille. Aamulla tosin on mentävä aikaisin lenkille, jos tahtoo pitää itsensä koossa tai hieman pidempään hölkkäillä - hatunnosto yleisurheilijoille, jotka puurtavat treeninsä keskipäivän helteissä :) Ja ainiin, varattiin juuri porukalla ensi viikonlopulle minireissu Kapkaupunkiin, maan eteläosaan, eli lomavinkkejä ja päivityksiä on tiedossa pian myös sieltä. Lisäksi joku huikkasi, että Eminem esiintyy maaliskuun alussa Johannesburgissa... ;) Kuullaan!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti