Moni tuskailee muutaman ylimääräisen kilon kanssa tai kokee haastavaksi tavoitepainon ylläpitämisen. Ajattelin tässä listata muutamia käyttökelpoisia ja kokeilemisenarvoisia vinkkejä painon pudottamiseen mutta miksi ei myös sen ylläpitoon, olkaapas hyvät :)
1. Harrasta aerobista liikuntaa
Rasvan palamiseen tarvitaan matalasykkeistä aerobista liikuntaa. Tähän helppo nyrkkisääntö on: Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta eli 4xP. Jo 30 minuuttia päivässä tehoaa, tähän ehtii helposti kiireisinkin :) Kevyt aerobinen liikunta edistää terveyttäsi muutenkin, parantaen muun muassa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Lisäksi hyvä aerobinen kunto auttaa palautumaan muistakin treeneistä paremmin, kun veri pääsee kiertämään kehossa entistä nopeammin.
2. Treenaa salilla
Rasvaa ei juurikaan pala salitreenin aikana, mutta jälkipoltto, eli ylimääräinen kaloreiden palaminen, jatkuu seuraavat kolme (3!) päivää noin sadalla ylimääräisellä kalorilla/päivä. Lisäksi saavutettu lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin puhdas rasvamassa. Yksi kilo lisää lihasta polttaa 20 kaloria enemmän vuorokaudessa. Kuormita etenkin suuria lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja, niin saat tehoja eniten irti.
3. Vältä turhaa sokeria
Suomessakin ollaan viimein heräämässä siihen, mikä meidän ruokavaliossa todella mättää: sokeri on turhista turhin, se on silkkaa kaloria, jota ei tarvita mihinkään! Varo siis etenkin teollisesti lisättyjä piilosokereita, joita on hyvinkin yllättävissä paikoissa: maustetut jogurtit, erilaiset kastikkeet, monet kevyttuotteet, useimmat proteiinipatukat jne. Lisäksi sokeri koukuttaa kuin alkoholi joitakin. Tsekkaa lisää esim. täältä.Itse en välttäisi kuitenkaan luonnollisia sokereita, joita on esim. hedelmissä. Tästä voisi kirjoittaa kokonaisen postauksenkin. (Tulossa!)
4. Käy hieman nälkäisenä nukkumaan
Tämä vinkki kannattaa jättää huomiotta, jos haluat kasvattaa lihasta, sillä nälkäisenä ajaudut helpommin lihasta polttavaan tilaan. Pidä iltapala kevyenä, tai riippuen rytmistäsi, älä syö enää mitään esim. klo 18 tai klo 20 jälkeen. Rasvanpoltto käynnistyy nukkuessa, kun vatsalaukku alkaa olla tyhjillään. Mikäli sinulla on kuitenkin vaikeuksia nukahtaa nälkäisenä, skippaa tämä: lyhyemmillä yönuilla olet seuraavana päivänä nälkäisempi ja todennäköisesti syötkin enemmän. (Vinkki lähtöisin Suurimmasta Pudottajasta - Bob Harper) Muista kuitenkin, että kokonaiskalorimäärä päivän aikana ratkaisee varmasti enemmän kuin tämä ;)
5. Nuku kunnon yöunet
Turha napostelu jää helpommin pois kun pysyt virkeänä. Tutkitusti herkuttelet enemmän etenkin rasvaisella ruualla, mikäli yöunet ovat jääneet vähemmälle. Lisää täältä. Terveellinen ja järkevä syöminen on siis helpointa, kun olet nukkunut kunnolla. Normaali suositushan on 7-8 tuntia, mutta jos olet fyysisesti erittäin aktiivinen, unen ja levon tarpeesi voi hyvinkin olla jopa 9-10 tuntia vuorokaudessa!
6. Syö proteiinia joka aterialla
Proteiini pitää nälkää pidempään loitolla ja täyttää paremmin kuin esimerkiksi pelkkä hiilihydraatti. Lisäämällä proteiinia jokaiseen välipalaan, pääset pidemmälle vähemmin kalorein. Hyviä proteiininlähteitä ovat esim. monet maitotuotteet kuten rahka ja raejuusto, lihat, kala, kananmuna, soijatuotteet sekä pähkinät ja siemenet. Mikäli proteiinipitoista purtavaa ei ole saatavilla, valitse kuitupitoinen välipala, esimerkiksi omena.
7. Ravinto 85 %, liikunta 15 %
Tämä on tärkein vinkki! On lähes aivan sama, kuinka paljon liikut, jos tuhoat liikunnan hyvät vaikutukset syömällä miten sattuu. Ravinnon osuus painonhallinnassa on siis vähintäänkin tuo 85 %. Mikäli sinulla on aikaa urheilla viikossa esim. 10 tuntia, voidaan alkaa puhua liikunnan suuremmastakin merkityksestä painonhallinnassa.
Tässäpä muutama vinkki, ei kun kokeilemaan. Moni noista toimii myös ihan tavallisen tarveellisen elämän tukena! Ja kaikista kohdista voisi kirjoittaa myös oman postauksensa... :)
1. Harrasta aerobista liikuntaa
Rasvan palamiseen tarvitaan matalasykkeistä aerobista liikuntaa. Tähän helppo nyrkkisääntö on: Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta eli 4xP. Jo 30 minuuttia päivässä tehoaa, tähän ehtii helposti kiireisinkin :) Kevyt aerobinen liikunta edistää terveyttäsi muutenkin, parantaen muun muassa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Lisäksi hyvä aerobinen kunto auttaa palautumaan muistakin treeneistä paremmin, kun veri pääsee kiertämään kehossa entistä nopeammin.
2. Treenaa salilla
Rasvaa ei juurikaan pala salitreenin aikana, mutta jälkipoltto, eli ylimääräinen kaloreiden palaminen, jatkuu seuraavat kolme (3!) päivää noin sadalla ylimääräisellä kalorilla/päivä. Lisäksi saavutettu lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin puhdas rasvamassa. Yksi kilo lisää lihasta polttaa 20 kaloria enemmän vuorokaudessa. Kuormita etenkin suuria lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja, niin saat tehoja eniten irti.
3. Vältä turhaa sokeria
Suomessakin ollaan viimein heräämässä siihen, mikä meidän ruokavaliossa todella mättää: sokeri on turhista turhin, se on silkkaa kaloria, jota ei tarvita mihinkään! Varo siis etenkin teollisesti lisättyjä piilosokereita, joita on hyvinkin yllättävissä paikoissa: maustetut jogurtit, erilaiset kastikkeet, monet kevyttuotteet, useimmat proteiinipatukat jne. Lisäksi sokeri koukuttaa kuin alkoholi joitakin. Tsekkaa lisää esim. täältä.Itse en välttäisi kuitenkaan luonnollisia sokereita, joita on esim. hedelmissä. Tästä voisi kirjoittaa kokonaisen postauksenkin. (Tulossa!)
4. Käy hieman nälkäisenä nukkumaan
Tämä vinkki kannattaa jättää huomiotta, jos haluat kasvattaa lihasta, sillä nälkäisenä ajaudut helpommin lihasta polttavaan tilaan. Pidä iltapala kevyenä, tai riippuen rytmistäsi, älä syö enää mitään esim. klo 18 tai klo 20 jälkeen. Rasvanpoltto käynnistyy nukkuessa, kun vatsalaukku alkaa olla tyhjillään. Mikäli sinulla on kuitenkin vaikeuksia nukahtaa nälkäisenä, skippaa tämä: lyhyemmillä yönuilla olet seuraavana päivänä nälkäisempi ja todennäköisesti syötkin enemmän. (Vinkki lähtöisin Suurimmasta Pudottajasta - Bob Harper) Muista kuitenkin, että kokonaiskalorimäärä päivän aikana ratkaisee varmasti enemmän kuin tämä ;)
5. Nuku kunnon yöunet
Turha napostelu jää helpommin pois kun pysyt virkeänä. Tutkitusti herkuttelet enemmän etenkin rasvaisella ruualla, mikäli yöunet ovat jääneet vähemmälle. Lisää täältä. Terveellinen ja järkevä syöminen on siis helpointa, kun olet nukkunut kunnolla. Normaali suositushan on 7-8 tuntia, mutta jos olet fyysisesti erittäin aktiivinen, unen ja levon tarpeesi voi hyvinkin olla jopa 9-10 tuntia vuorokaudessa!
6. Syö proteiinia joka aterialla
Proteiini pitää nälkää pidempään loitolla ja täyttää paremmin kuin esimerkiksi pelkkä hiilihydraatti. Lisäämällä proteiinia jokaiseen välipalaan, pääset pidemmälle vähemmin kalorein. Hyviä proteiininlähteitä ovat esim. monet maitotuotteet kuten rahka ja raejuusto, lihat, kala, kananmuna, soijatuotteet sekä pähkinät ja siemenet. Mikäli proteiinipitoista purtavaa ei ole saatavilla, valitse kuitupitoinen välipala, esimerkiksi omena.
7. Ravinto 85 %, liikunta 15 %
Tämä on tärkein vinkki! On lähes aivan sama, kuinka paljon liikut, jos tuhoat liikunnan hyvät vaikutukset syömällä miten sattuu. Ravinnon osuus painonhallinnassa on siis vähintäänkin tuo 85 %. Mikäli sinulla on aikaa urheilla viikossa esim. 10 tuntia, voidaan alkaa puhua liikunnan suuremmastakin merkityksestä painonhallinnassa.
Tässäpä muutama vinkki, ei kun kokeilemaan. Moni noista toimii myös ihan tavallisen tarveellisen elämän tukena! Ja kaikista kohdista voisi kirjoittaa myös oman postauksensa... :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti