Pohkeiden koko ja muoto riippuu kuulemma geeneistä. Itselläni on luonnostaan melko olemattomat pohkeet ja treenaan niitä saadakseni muotoa sääriin. Moni nainen ei välttämättä halua/ tarvitse treenata pohkeita eli kaksoiskantalihasta lainkaan, jos haluaa pitää sääret solakoina ;) Meilläkin valmentaja täällä sanoi, että pohkeet treenautuvat monen muun liikkeen ohessa. Se on kyllä osittain totta, mutta kohdistetulla lisätreenillä saa tuntumaa todella sinne, minne halutaan. Päivän aikana kävellessä pohkeen liikerata ei ole luonnostaan kovinkaan laaja, ja siksi sen treenaaminen myös kannattaa - hieman pidemmällä liikeradalla.
Pohkeita kannattaa treenata erilaisia liikkeitä ja sarjojen pituuksia vaihdellen, joidenkin suosituksien mukaan jopa parikin kertaa viikossa. Itse lisään yleensä yhden pohjeliikkeen jalkatreenin yhteyteen kerran viikossa. Tässä muutama suosikkiliikkeeni. Jalkaterän asentoa kannattaa näissäkin hieman vaihdella - ulos- ja sisäänpäin.
Yhden jalan pohjetreeni Smith-tangolla
Pohjetta pumpataan sopivien painojen kera yksi jalka kerrallaan - toistoja noin 15/puoli
Vinkki: steppilaudan päältä saa vielä pidemmän liikeradan!
Pohkeet prässissä
Prässissä liike tehdään pitämällä päkiät laitteen reunalla ja jalat suorina. Pohkeita pumpataan laskeutumalla päkiöiden varassa mahdollisimman alas ja siitä taas noustaan "varpailleen". Teen noin 10-20 toiston sarjoja kolme kappaletta.
Pohkeita voi treenata myös pyöräillessä, juostessa kovaa keskittyen potkaisemaan voimaa varpaista saakka, rappusnousulla, hyppynarulla jne... Täältä lisää hyviä vinkkejä.
Kiitos kuvista Katarina Kiltilä :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti