Kuningasliike - kunnioitettava superliike. Lisäpainoleuka? Leuanvetokisat? Yliarvostettu? Miesten laji. Jota jokainen on joskus kokeillut. Entäpä nainen joka vetää leukaa? Monta puhdasta sellaista putkeen? Upea fitnessurheilija Elsa Hirvonen kuulemma saa 15 kylmiltään. Vedin oman ennätykseni, joka pysyi maksimina pitkään, 7 kpl, seitsemänvuotiaana :D Tämän jälkeen tuli jotain enkkoja tehtyä ja nyt tauon jälkeen aloin uudelleen treenata leuanvetoa.
Jos on aikaa vain vähän, niin tehokkaat yksittäiset treeniliikkeet purevat yllättävän hyvin. Muutamalla kohdistetulla liikkeellä saa siis jo lihaskuntotreenin aikaiseksi, vaikka pidemmän päälle lyhyet muutaman minuutin puristukset eivät tietenkään riitä. Monet esittelemäni teholiikkeet myös vaativat hieman pohjakuntoa ja kehonhallintaa, mutta liikkeet voi tehdä helpotetusti ennen kuin ne hallitsee kunnolla. Tässä postauksessa nopealla treenillä tarkoitan leuanvetoa, jota on helppo harjoitella kotonakin. Käyn tänään läpi kuitenkin kaksi tehokasta liikettä selälle, leuanvedon ja maastavedon.
Leuanveto/pull up
Tämä liike kuormittaa suuria lihasryhmiä, suurimmalta osalta selkää ja jonkin verran myös hauista mikäli treenataan vastaotteella. Jos kotona on tanko, treenata kannattaa useamman kerran viikossa. Leuat kannattaa vetää siten, että kertaakaan ei vedä itseään ihan loppuun niin että joutuu väkisin pinnistämään viimeisen noston. Toki ennen kuin saa yhtään leukaa, voi liikettä treenata kuminauhojen avulla. Tehokkaimmillaan treeni on, kun toistoja jaksaa tehdä noin 12 kappaletta -kumppariltakin kannattaa koittaa siirtyä puhtaisiin tai vaikka lyhyemmillä liikeradoilla tehtyihin leukoihin, niin pääsee kehittymään eteenpäin.
Liike menee siis näin:
Otteesta riippuen (myötä- tai vastaote) kädet ovat hieman harteita leveämmällä. Liike aloitetaan kyynärpäät täysin suorina vetämällä vartalo rauhallisesti ylös niin korkealle, että leuka on tangon yläpuolella. Jokaisessa toistossa kädet suoristuvat siis alhaalla lähes täysin. Runsaasti lisätietoja liikkeestä, useamman postauksen verran, löytyy täältä.
Maastaveto/deadlift
Maastaveto on äärimmäisen kuormittava liike, joka on tarkoitus tehdä raskailla painoilla. Eniten maastavedon on tarkoitus treenata alaselkää ja takareisiä. Maastavedon voi laskea yhteen tärkeimmistä ja tehokkaimmista saliliikkeistä, jota treenaamalla myös keskivartalo vahvistuu.
Ennen tänne tuloa en ollut juuri koskaan treenannut maastavetoa salilla, liike oli eniten tuttu bodypumpin kaltaisilta tunneilta, joissa liike tehdään hyvin vajaana pumppauksena. Mikä hölmöläinen oonkaan ollut, jättänyt näin tehokkaan liikkeen paitsioon! :D Kirjoitin aiemmin kurssilaisemme Paulin kanssa tehdystä etureisitreenistä. No, hän opasti mulle myöhemmin myös takareisitreenin ja siihen lukeutui maastaveto eli mave. Pauli treenaa mavella takareisiään, mutta mulla liike tuntui eniten alaselässä - selvisi, että mulla on heikohko alaselkä suhteessa jalkoihin! Löytyi siis uusi kohdealue, johon aion treeneissä jatkossa keskittyä :) No, toinen paikka, mistä puhti loppui, oli kyynärvarsien puristusvoima. Toisaalta kun liikkeen oikeaoppista suoritusta treenaa, niin painot voi olla kevyehköt ja tekniikan parantuessa voi lisätä taakkaa. Näin vältytään myös loukkaantumisilta.
Liikkeen suorittaminen:
Jalat ovat lantionlevyisessä asennossa, varpaat lähes suoraan eteenpäin. Ote on hartioita hieman leveämpi myötäote. Tanko vedetään suoralla selällä sääriä ja reisiä pitkin ylös, loppuasennossa ylhäällä hartiat vedetään taakse ja suoristetaan ryhti. Ylhäältä tanko palautetaan samaa reittiä alas. Linkkaan tässä vielä supersetsin blogiin, koska siellä on niin hyvät ja yksityiskohtaiset ohjeet liikkeen oikeaoppiseen suorittamiseen. Eli tarkat ohjeet maveen täällä.
Leuanveto/pull up
Tämä liike kuormittaa suuria lihasryhmiä, suurimmalta osalta selkää ja jonkin verran myös hauista mikäli treenataan vastaotteella. Jos kotona on tanko, treenata kannattaa useamman kerran viikossa. Leuat kannattaa vetää siten, että kertaakaan ei vedä itseään ihan loppuun niin että joutuu väkisin pinnistämään viimeisen noston. Toki ennen kuin saa yhtään leukaa, voi liikettä treenata kuminauhojen avulla. Tehokkaimmillaan treeni on, kun toistoja jaksaa tehdä noin 12 kappaletta -kumppariltakin kannattaa koittaa siirtyä puhtaisiin tai vaikka lyhyemmillä liikeradoilla tehtyihin leukoihin, niin pääsee kehittymään eteenpäin.
Liike menee siis näin:
Otteesta riippuen (myötä- tai vastaote) kädet ovat hieman harteita leveämmällä. Liike aloitetaan kyynärpäät täysin suorina vetämällä vartalo rauhallisesti ylös niin korkealle, että leuka on tangon yläpuolella. Jokaisessa toistossa kädet suoristuvat siis alhaalla lähes täysin. Runsaasti lisätietoja liikkeestä, useamman postauksen verran, löytyy täältä.
Maastaveto/deadlift
Maastaveto on äärimmäisen kuormittava liike, joka on tarkoitus tehdä raskailla painoilla. Eniten maastavedon on tarkoitus treenata alaselkää ja takareisiä. Maastavedon voi laskea yhteen tärkeimmistä ja tehokkaimmista saliliikkeistä, jota treenaamalla myös keskivartalo vahvistuu.
Ennen tänne tuloa en ollut juuri koskaan treenannut maastavetoa salilla, liike oli eniten tuttu bodypumpin kaltaisilta tunneilta, joissa liike tehdään hyvin vajaana pumppauksena. Mikä hölmöläinen oonkaan ollut, jättänyt näin tehokkaan liikkeen paitsioon! :D Kirjoitin aiemmin kurssilaisemme Paulin kanssa tehdystä etureisitreenistä. No, hän opasti mulle myöhemmin myös takareisitreenin ja siihen lukeutui maastaveto eli mave. Pauli treenaa mavella takareisiään, mutta mulla liike tuntui eniten alaselässä - selvisi, että mulla on heikohko alaselkä suhteessa jalkoihin! Löytyi siis uusi kohdealue, johon aion treeneissä jatkossa keskittyä :) No, toinen paikka, mistä puhti loppui, oli kyynärvarsien puristusvoima. Toisaalta kun liikkeen oikeaoppista suoritusta treenaa, niin painot voi olla kevyehköt ja tekniikan parantuessa voi lisätä taakkaa. Näin vältytään myös loukkaantumisilta.
Liikkeen suorittaminen:
Jalat ovat lantionlevyisessä asennossa, varpaat lähes suoraan eteenpäin. Ote on hartioita hieman leveämpi myötäote. Tanko vedetään suoralla selällä sääriä ja reisiä pitkin ylös, loppuasennossa ylhäällä hartiat vedetään taakse ja suoristetaan ryhti. Ylhäältä tanko palautetaan samaa reittiä alas. Linkkaan tässä vielä supersetsin blogiin, koska siellä on niin hyvät ja yksityiskohtaiset ohjeet liikkeen oikeaoppiseen suorittamiseen. Eli tarkat ohjeet maveen täällä.
Suosittelen kokeilemaan molempia liikkeitä, jos vahva selkä ja kaunis/komea ryhti kiinnostaa :) Tietenkin tasapuolisuuden nimissä ryhtiä varten kannattaa corea treenata myös etupuoleltakin.
Kuvista kiitos taas Katarina Kiltilä :)
Kuvista kiitos taas Katarina Kiltilä :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti