Himotreenaajan kehonhuolto

Myönnän, kuulun niihin ihmisiin, jotka on digannut treenata kovaa mutta unohtanut kuitenkin samalla niin tärkeän kehonhuollon... Olen liikkunut koko ikäni ja kyllä tiedostanut, että välillä pitää rauhoittua - olen siis kokeillut joogaa ja venyttelytunteja, kävin hierojallakin säännöllisesti silloin, kun mulla oli penikat totaalijumissa (säären lihas kiinni luussa kovalla alustalla juoksemisen aloittamisesta johtuen). Kun koin taas olevani kunnossa, lopetin hierojalla käynnin ja samoihin aikoihin jooga yms rentoutustunnit olivat puolestaan tylsiä kertakokeilun jälkeen... Lapsena ja nuorena olin myös tosi jäykkä luonnostaan, ja perinteinen venyvyystesti, saatko kämmenet tai edes sormet osumaan lattiaan kun seisot polvet lukossa, ei onnistunut mulla lähellekään. Sittemmin otin treenin jälkeiset palauttavat venyttelyt mukaan ja taivuin joskus paljon treenattuani spagaatiinkin, huh ;) Mitä vanhemmaksi tässä on tullut, sitä enemmän kuitenkin arvostan kaikkea muutakin kehonhuoltoa, sillä onhan totta, että "take care of your body... it's the only place you have to live" - Jim Rohn.

Kuva täältä

Miksi kehonhuolto on niin tärkeää?
Mitä kovempi on treeni, sitä enemmän lepoa ja palautusta kroppa tarvitsee. Lihashan kasvaa levossa, kun harjoitettu ominaisuus pyrkii palautumaan yli aiemman tason. Toki jokainen kroppa on erilainen, kuten minä esimerkiksi tiedän meneväni helposti jumiin jos teen yksipuolista treeniä. Tasapaino - se on hyvä sana muistaa kaikessa. Kovassa treenissä hyvä tekniikka, huolellinen lämmittely ja jäähdyttely vievät myös pitkälle. Ikäkin vaikuttaa: kolmenkympin jälkeen ihminen alkaa vuosittain menettämään prosentin lihasvoimastaan ja samalla liikkuvuus alkaa heikentyä - viimeistään tässä vaiheessa on hyvä ottaa kehonhuoltopuoli mukaan.

Hieronta

Kirjoittelin blogissani aiemmin hieronnasta, kun opiskeltiin sitä tammikuussa. Muun muassa hieronnan indikaatiot ja kontraindikaatiot löytyy täältä. Hieronta on loistava keino rentoutua, nopeuttaa pintaverenkiertoa ja edistää palautumista - muun muassa siis. Mulla oli tänään lepopäivä treeneistä ja kävin heti aamusta hierottamassa jalkojani, jotka jumiutuvat helposti. Itse voisin suositella, että mikäli treenaat kovaa ja tavoitteellisesti, hieronta kerran viikossa tai vähintään kahden viikon välein auttaa pitämään kropan kuosissa ja jumiutumatta. Usein jumit tulee muutenkin niin varkain, ettei itse edes huomaa mitään erikoista, mutta sitten kun hierojan pedille erehtyy, löytyy yllätyksiä :) Täytyy myös muistaa, että hierojalla käyminen on kropalle aina samalla yksi treeni - juuri hierottua osaa kropasta ei samana päivänä kannata missään nimessä enää lähteä pumppaamaan.

Venyttely

Mun lepopäivä sattui hyvin myös PT-kurssin treenien näkökulmasta, sillä meillä oli tänään parivenyttelyä - joka muutes on aivan ihana tapa rentoutua! Ajatella, sä voit vaan makailla rauhassa ja kaveri vähän venyttää samalla paikkoja :) Laitan kuvia, infoa ja postausta tästä myöhemmin hieman tarkemmin. Venyttelystä, sen kestoista yms ollaan montaa mieltä, mutta ainakin, jos kroppa ei ole yliliikkuva, venyttely tekee hyvää avaamalla liikeratoja ja rentouttamalla lihaksia. Terveeseen ja hyvinvoivaan kehoon kuuluu vahvojen lihasten ohella myös joustavat lihakset ja nivelet. Pidemmät kuin muutaman sekunnin venyt on kuitenkin hyvä sijoittaa muualle kuin treenin yhteyteen -  palauttava venyttely noin 2h treenin jälkeen ja lepopäivänä pitkä venyttely toimivat hyvin myös.

Kylmä-kuuma -hoito

Venyttelyharkkojen jälkeen kävin vielä altaalla dippaamassa alakropan kylmään ja kuumaan veteen. Meillä on täällä koulun salilla sekä kylmä- että kuumavesialtaat, joissa pääsee heti treenin jälkeen aloittamaan palautumisen, kun hetken jäähdyttelee altaissa vaihdellen -  suositus on kylmävesialtaassa 3 minuuttia kerrallaan ja lämminvesialtaassa 1 min. Altaissa voi kiertää useammankin kerran, tämä kylmä-lämmin -hoito kiihdyttää aineenvaihduntaa ja muutaman kierroksen jälkeen kyllä tuntuu, että kroppa on kuin uusi :) Kylmä tunnetusti parantaa tulehdustilaa sekä keskeyttää myös lihaksen katabolisen tilan eli "lihaskadon". Ekat kerrat kylmäaltaalle mennessäni mulla tuntui kuin alkaisi vetää suonta jalassa ja aloittelin hyvin varovasti totutellen, mutta nyt pystyn menemään jo suoraan altaaseen, jee! Kuumavesiallas puolestaan on niin nannaa: ihana pistely vaan tuntuu kropassa. Normaalisti lämpötilojen vuorottelu päätetään kylmävesialtaaseen, mutta hierojani suositteli lepopäivälleni, että päätän vesileikit lämpöhoitoon. Kotona tämän saman hoidon saa kätevästi vaikka suihkussakin tehtyä :)

Minä ja Katsku kylmäaltaalla - altaaseen voi mennä kokonaankin - tässä ei tullut vaan bikineitä mukaan :)

Ravinto... ja uni

Haluan laittaa kehonholto-osaan myös ravinnon ja unen merkityksen. Hyvä palautuminen ja myös valmistautuminen treeneihin on osa kehonhuoltoa - kroppa tarvitsee jopa enemmän polttoainetta, rakennusaineita ja suojaravintoaineita, eli hiilihydraatteja, proteiineja ja vitamiineja, kun treenataan enemmän. Säännöllisestä ja terveellisestä ruokavaliosta on siis huolehdittava - ja siitä voi tehdä myös nautinnon samalla! :) Lisäksi hyvän ja aktiivisen päivän päätteeksi himotreenaaja tarvitsee myös kunnon yöunet - kovaa treenaavalle ei välttämättä todellakaan riitä 7-8 tuntia, vaikka tämäkin on yksilöllistä. Kunnon lepo palauttaa ja rentouttaa, hyvin nukutun yön jälkeen on hienoa herätä taas uuteen aktiiviseen päivään :) Unesta voisi kyllä myös kirjoittaa kokonaisenkin postauksen...

All in all, kehonhuolto on tasapainoilua arjessa, mutta kun muutamat perusasiat saa laitettua omaan aikatauluun, on helppo huomata ero :) Jos ehdit vaikkapa kerran viikossa hieman syvävenyttelemään, ylläpidät elastisuutta ja rentoutat kroppaa, mutta useammalla venyttelykerralla viikossa voit saada myös tuloksia aikaan. Monet kuntosalit tarjoavat myös ihania rentouttavia ja huoltavia tunteja bodybalancesta joogaan ja pilatekseen. Tai mitä jos kerrankin soisit itsellesi hetken rentoutumiselle ja varaisit ajan hierojalle?

Vai meneekö se välillä siis näin? :D