Kuntotesti polkupyörällä -lähtötaso vuoteen 2014

Coopertesti, UKK-kävelytesti, terveyskuntotesti sisäpyörällä, valojänistesti sisäradalla juosten, maksitesti juoksumatolla, jojotesti… Omaa aerobista kuntoa voi testata monella tapaa! Itse olin elämäni ensimmäistä kertaa testaamassa kuntoani PP-ergolla  eli polkupyöräergotestissä eilen, toisena PT-koulutusviikonloppuna Esport Centerillä. Aerobisen kunnon, etenkin peruskestävyysalueella tehtävän treenin merkitystä kävimme personal trainer/kuntotestaaja Kimmo Kourusen kanssa läpi jo edellisenä koulutusviikonloppuna.

PP-ergotestin tarkoitus Testillä mitataan maksimaalista hapenottokykyä polkemalla pyörällä vastusten lisääntyessä tasaisesti testin aikana. Pyörä on helppo ja kohtuullisen turvallinen testiväline verrattuna esimerkiksi juoksuun, jossa itsensä pystyssä pitäminen ja askellus voivat loppuvaiheessa tuottaa haasteita… Testissä poljetaan ”niin kauan kuin jaksaa” –periaatteella tai lopetetaan, kun omasta laskennallisesta maksimista on saavutettu 85 %. Kun testi tehdään 85 prosenttiin, loppuosa voidaan arvioida kohtuullisen luotettavasti.

Testi voidaan tehdä erilaisilla profiileilla testattavan kunnosta riippuen:
urheilija
aktiivi
inaktiivi
àlähtövastukset määräytyvät profiilin mukaan

Nappasin nopean kuvan pyörästä vielä lähtiessä -kuvaaminen
unohtui testauksen aikana!

Alkuvalmistelut ja säännöt: 

-testattavan paino ja ikä tarvitaan testituloksen arviointia varten
-mahdollinen sykkeeseen vaikuttava lääkitys?
-polkunopeus pidettävä testin aikana minimissään 70 RPM
-kaikkea ylimääräistä sykettä nostattavaa toimintaa, kuten puhumista, kannattaa välttää testin aikana

Tulokset, joita testissä saadaan: maksimaalinen hapenkulutus (ml/kg/min)
maksimaalinen hapenottokyky (ml/min)
maksimaalinen energiankulutus (kcal/min)
maksimitehot sekä maksimiteho/paino (W/kg)
-Näitä tuloksia arvioidaan samaa sukupuolta oleviin, samanikäisiin, samalla profiililla testattuihin sekä samanpainoisiin ihmisiin.

Kunnon kannalta mielenkiintoisinta/tärkeintä:

-kuinka kauan syke pysyy aerobisella alueella eli vauhtikesävyydessä
-kuinka nopeasti syke palautuu aerobiselle alueelle testin tekemisen jälkeen

Sykealueet:

Maksimikestävyys
Vauhtikestävyys
Peruskestävyys

Peruskestävyyden alla

àomat sykerajat lasketaan iän ja painon mukaan

àkahdella alimmalla sykealueella olisi hyvä pysyä 60 % testin ajasta

Arviointiasteikko (Shvartz E. & Reinbold R. 1990):

Erinomainen
Hyvin hyvä
Hyvä

Keskitaso

Välttävä

Heikko

Hyvin heikko

Oma lähtötilanteeni ja testin kulku Viime syksyn treenit ovat itselläni olleet pitkälti salipainotteista ja tennistä kevyellä tasolla sekä joitakin HIIT-treenejä (30min tehokkaita puserruksia, esim. LesMillsin GRIT-tunnit), viimeksi kesällä harrastettu pitkän matkan juoksu on tällä hetkellä pelkkä muisto vain. Olen vältellyt aerobista harjoittelua astmatutkimusten vuoksi, joulun alla tosin löytyi kotoani syy lieviin hengitysvaikeuksiini.. No, joka tapauksessa, tiesin, että peruskestävyysalueella kuntoni ei tule olemaan hyvä mutta uskoin jaksavani vetää kohtalaisesti kovemmallakin sykkeellä. Testiprofiiliksi valittiin aktiivi, koska harrastan liikuntaa säännöllisesti.

Testi alkoi todella kevyellä polkemisella, mutta vastusta lisättiin aina kahden minuutin välein. Siirryin vauhtikestävyysalueelle, eli sykkeeni oli 149, jo noin viiden minuutin kohdalla. Sykkeeni nousi maksimikestävyysalueelle jo ennen kymmenen minuutin polkemista. Jaksoin testiä 20minuuttia, josta yli puolet tein lopulta maksimikestävyysalueella. Viimein 20 minuutin kohdalla tehty vastuksen nosto hidasti menoa sen verran, että polkuvauhdin nostaminen takaisin 70RPM teki tuskaa ja jouduin luopumaan leikistä. Tuloksena tällä esityksellä sain arviokseni hapenkulutukseen hyvin hyvä ja hapenottokykyyn erinomainen. Vaikka siis peruskestävyysalueella  sykkeeni pysyi vain lyhyen aikaa, kestin testiä kauan suhteessa tähän. Minun kohdallani 85 % asti polkeminen ja tämänjälkeinen arviointi ei olisi siis toiminut, pitkä jaksamiseni maksimikestävyysalueella ei olisi tuon käyrän mukaan ollut ennustettavissa.

Tuloskäyra 12.1.2014

Mentiin suurin osa testistä selkeästi maksimikestävyyksillä...

Kysyin, täytyykö harjoittaa kävelytreeniä, jotta saisi parannettua peruskuntoa. Vastauksena sain, että näillä tuloksilla voin keskittyä treenissä asioihin, joihin haluan, välittämättä omalaatuisista tuloksistani. Tietyllä lailla oma sykemysteerikin selvisi, on ihan OK vaikka se nouseekin nopeasti. Tästä huolimatta aion jatkossa tehdä enemmän treenejä myös matalilla sykkeillä, tavoitteenani on kaikelta osin hyvä kunto.

Kenelle PP-ergotesti sopii? Mikäli olet aloittamassa kuntoiluharrastusta, PP-ergolla saadaan lähtötaso ja suositukset, millaisella treenillä kuntoa voidaan parhaiten kohottaa. Mikäli kuntotaso on heikko tai välttävä, esimerkiksi juoksulenkeille ei heti kannata rynnätä. Aktiiviliikkujalle ja urheilijalle ergotesti sopii myös, kun halutaan parantaa omaa kuntoa ja saada helposti vertailtavia tuloksia.